Artikel vom 
Oktober 11, 2022

Selbstwertgefühl steigern – so geht's

Lesedauer 5 Minuten

Wer bist du? Wie geht es dir mit dir? Und wie stehst du zu dir selbst?

Wir alle kennen das: Es gibt Tage, an denen geht es uns wunderbar. Wir trauen uns viel zu, fühlen uns mutig und frei und nehmen die Dinge in die Hand. Wir kommen aus uns heraus, treten selbstbewusst auf und sind anschließend vielleicht sogar stolz auf uns. Dann wiederum gibt es Tage, an denen wir unzufrieden sind mit uns und unserer eigenen „Performance“ bei der Arbeit oder unseren Freund:innen gegenüber. Vielleicht wünschten wir uns sogar, wir besäßen die ein oder andere Eigenschaft unserer Mitmenschen. Dabei vergleichen wir gerne unsere größte Schwäche mit der größten Stärke einer Person unseres Umfeldes. Ein ziemlich unfairer Vergleich, oder? Was das alles mit deinem Selbstwert zu tun hat und wie du für ein besseres Selbstwertgefühl sorgen kannst, erfährst du hier.

Was macht unseren Selbstwert aus?

Als Selbstwert beschreibt man in der Psychologie den Wert, den sich eine Person selbst zuschreibt. Dieser Wert hängt von 2 wichtigen Komponenten ab: unserem Selbstbild und unserem Selbstwertgefühl. Unser Selbstbild hängt damit zusammen, wie wir über uns denken und ob wir die Ansprüche, die wir an uns selbst stellen, erfüllen. Dabei unterziehen wir uns dem simplen Vergleich, ob unser „Bin-Ich“ weitestgehend übereinstimmt mit unserem „Soll-Ich“ und unserem „Wunsch-Ich“, sprich: Ob wir so sind, wie wir sein sollen und wollen. Unser Selbstwertgefühl hingegen ist uns häufig weniger leicht zugänglich. Hierbei schwingen wichtige Gefühle wie Scham, Stolz oder Angst mit.

Doch wie entstehen eigentlich diese Gefühle, die wir zu uns selbst haben?

Oft sind sie Ausdruck befriedigter oder frustrierter Grundbedürfnisse. Grundbedürfnisse, die in Zusammenhang mit unserem Selbstwert stehen, sind z.B.

  • Bindung: Werde ich von anderen angenommen? Liebe ich und werde ich geliebt? Fühl ich mich zugehörig? Oder fühle ich mich häufig ausgeschlossen und allein?
  • Kompetenz: Erreiche ich normalerweise meine Ziele und erlebe Erfolg? Erziele ich damit Anerkennung? Oder musste ich schon oft an Dingen scheitern? Überfordere ich mich dann vielleicht? Erfahre ich womöglich Spott?
  • Selbstbestimmung: Erlebe ich in den meisten Lebensbereichen Kontrolle? Gestalte ich mein Leben nach meinen eigenen Werten? Und fühle ich mich damit frei? Oder fühle ich mich häufig fremdbestimmt und ausgeliefert?

Sind diese 3 Bedürfnisse weitestgehend erfüllt, führt dies normalerweise zu einem gesunden und stabilen Selbstwertgefühl. Sind einige Bedürfnisse jedoch frustriert, kann das zu einem geringen Selbstwertgefühl führen. Du möchtest noch mehr über die psychischen Grundbedürfnisse erfahren, dann schau hier vorbei.

Woran erkenne ich ein geringes Selbstwertgefühl?

Ein geringes Selbstwertgefühl kann dadurch gekennzeichnet sein, dass wir uns generell (unabhängig von vielen Situationen) selbst nicht mögen (global). Wenn hingegen eine einzige Situation dazu führt, dass wir uns negativ bewerten, spricht man von einem instabilen Selbstwert. Ein Beispiel dafür wäre aus einer schlechten Klausurnote bzw. nicht bestandenen Prüfung zu schließen, dass man „einfach dumm“ wäre. Oder aus einem Streit zu schließen, dass man nicht liebenswert sei.

Die Situationen, die dabei Einfluss auf unser Selbstwertgefühl nehmen, sind oft Hinweise auf Dinge, die uns scheinbar wichtig sind. Ein häufig genanntes Kriterium ist Leistung. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft ist es kein Wunder, dass viele Menschen glauben, sie seien mehr wert, wenn sie mehr leisten. Ein starkes Leistungsmotiv kann dabei zu unterschiedlichsten Dingen führen: zur Überforderung und anschließender Enttäuschung oder auch zur Mutlosigkeit aufgrund der starken Angst vor dem Scheitern. Es kann so weit kommen, dass man sich schließlich gar nichts mehr zutraut und dabei das eigene Entwicklungspotenzial verloren geht, was wiederum zu Enttäuschung und zur Speisung eines geringen Selbstwertgefühls beitragen kann.

Daher ist es wichtig zu lernen, den eigenen Wert unabhängig von Leistung zu sehen. Wir sind wertvoll, nicht weil wir etwas Bestimmtes leisten oder tun oder etwas haben. Wir sind wertvoll, weil wir sind. 

Es ist wie mit einem 100€-Schein. Es ist vollkommen egal, ob er dreckig und zerknittert ist oder sauber und faltenlos. Er ist immer gleich viel wert.

Wie kann ich mein Selbstwertgefühl steigern?

2 Tipps zur Selbstreflexion

Ein erster wichtiger Schritt ist ein Realitätscheck. Schau dir dafür hintereinander mal dein „Bin-ich“, dein „Soll-ich“ und dein „Wunsch-ich“ an.

1. Realitätscheck

Beantworte folgende Fragen:

„Bin-Ich“:  Was macht die Person aus? Welche Fähigkeiten und Eigenschaften (gute sowie schlechte) besitzt sie? Welchen Eindruck macht sie? Welche Gefühle entstehen dabei? 

Versuche, alles zu notieren, auch jene Dinge, die selbstverständlich erscheinen oder die du eigentlich nicht aufschreiben willst, weil du dich nicht zu sehr loben willst. Es ist wichtig, sich selbstmitfühlend zu begegnen und Verständnis für die eigenen Schwächen aufzubauen sowie Stolz auf die Stärken zu entwickeln.

„Wunsch-Ich“: Wie will ich sein? Was will ich können? Welche Gefühle entstehen dabei? 

Frage dich, ob dein Wunsch realistisch ist und die Verfolgung des Wunsches mit guten Gefühlen verbunden ist. Oder bedeutet das Ausleben deines „Wunsch-Ichs“ (beispielsweise immer hilfsbereit und zuvorkommend sein) vielleicht eine Menge Stress? Denke hierbei nicht nur an das Ziel (ergebnisorientiert), sondern auch an den Weg (prozessorientiert).

„Soll-Ich“: Wie muss ich sein? Was muss ich können? Welchen Regeln befolge ich da? (Nach Motto “Du bist nur wertvoll, wenn…”) Von wem habe ich das gelernt? Ist das heute noch wichtig?

Versuche hierbei, gewisse Regeln zu finden, wie zum Beispiel: „Nur, wenn ich immer 100 % gebe, bin ich wertvoll.“ oder „Ich muss allen gefallen!“ und frage dich, welche Gefühle und welche Verhaltensweisen diese Regelbefolgung bei dir auslöst. 

Typische Verhaltensmuster sind Überkompensation (der Versuch, besonders oder besser als Andere zu sein oder mehr zu haben), Erduldung (sich unterordnen oder aufopfern, sich schlecht behandeln lassen) und Vermeidung (Blamagen, Aufmerksamkeit oder Herausforderung vermeiden, nur Herausforderungen annehmen, bei denen man nicht scheitern kann). Vielleicht hilft es dir, eine Liste mit Vor- und Nachteilen zu erstellen, sodass du am Ende die Entscheidung fällen kannst, ob du die Regel weiterhin befolgen möchtest. Frage dich dann: Was kannst du stattdessen tun?

2. Suche dir Selbstwertquellen

Ein zweiter wichtiger Tipp bezieht sich auf das Folgende: Ein gutes Selbstwertgefühl kommt nicht aus dem Nichts. Wir alle brauchen Quellen, die unseren Selbstwert speisen. Man kann es sich vorstellen wie einen griechischen Tempel: Besteht der Tempel aus nur einer einzigen Säule (z.B. „gute Arbeit leisten“) und die Säule bricht weg (z.B. durch einen Arbeitsplatzverlust) droht das Selbstwertgefühl einzubrechen. Fußt das Dach des Tempels jedoch auf mehreren Säulen (z.B. Freunde, Hobbys, Partnerschaft, Gesundheitsvorsorge) können diese dem völligen Zusammenbruch sicher standhalten und ihn verkraften. 

Schaue dir mal deine Säulen aka Selbstwertquellen an. Tun dir diese Säulen wirklich gut? Welche Risiken und Nachteile trägt die Bedienung dieser Selbstwertquelle? Sind sie womöglich schädlich oder trägt das Nachjagen der Quelle zu einem unverhältnismäßig hohem Verbrauch an Energie und Lebenszeit bei? Mit welchen Säulen könntest du deinen Selbstwerttempel ausbauen? 

3 schnelle Tipps to go

Hier kommen 3 schnelle Tipps to go für Situationen, in denen du nicht in die analytische Selbstreflexion gehen möchtest.

  1. Stelle dir selbst die Frage: Was würdest du anders machen, wenn du über ein gutes Selbstwertgefühl verfügen würdest? Und probier einfach mal genau das zu tun. Übung macht den Meister! 
  2. Versuche dich nicht mit anderen zu vergleichen sondern mit dir selbst (mit deinem „früheren“ Ich). Das ist viel gesünder als soziale Vergleiche.
  3. Erleben Freunde und Familie schwierige Situationen, geht man mit ihnen normalerweise liebevoll um. Sich selbst gegenüber ist man meistens jedoch streng und hart. Frag dich daher nächstes Mal, was du einem lieben Menschen in deiner Situation sagen würdest und sage dir selbst genau das! 

Es gibt viele Wege, am Selbstwertgefühl zu arbeiten. Vielleicht hilft dir der ein oder andere Tipp aus diesem Artikel. Hauptsache, du findest DEINEN Weg.

Du bist wertvoll, vergiss das nie!

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Fiona Bustorff
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