Die besten Entspannungstechniken

18.08.2021

Entspannungstechniken gegen Stress und Angst

Du lässt dich schnell aus der Ruhe bringen oder gerätst leicht in Panik? Hast zu viele Termine, bist überlastet und Sorgen machen sich breit? Es fällt dir schwer den Stress hinter dir zu lassen, das Handy wegzulegen und einfach mal abzuschalten? Der vielleicht gut gemeinte Satz “Entspann’ dich mal.” ist da nicht wirklich hilfreich. 

Tatsächlich ist chronischer Stress sogar sehr schlecht für die körperliche Gesundheit und eine der häufigsten Ursachen für Angsterkrankungen und Depressionen. Gelassenheit und die Fähigkeit zu Entspannen sind daher ein wichtiges Ziel. Glücklicherweise gibt es viele hilfreiche Entspannungstechniken, die einfach zu erlernen und gut in den Alltag integrierbar sind. Was für Techniken es gibt, wie diese wirken und welche dir helfen können, erfährst du hier.

Was sind Entspannungstechniken und wofür sind sie gut?

Wenn du im Stress bist, laufen im Körper automatische Vorgänge des vegetativen Nervensystems ab. Dieses besteht aus zwei sich ergänzenden Systemen, die die inneren Vorgänge regulieren: dem Sympathikus, der hauptsächlich aktivierend und anspannend wirkt (auf Kampf oder Flucht bei Gefahr vorbereitet) und bei Stress aktiv ist; und seinem “Gegenspieler”, dem Parasympathikus, der entspannend wirkt und den Körper wieder beruhigt und reaktionsfähig macht. Die körperlichen Symptome bei Angst sind ähnlich wie bei Stress, da der Körper sich auf eine wahrgenommene “Gefahr” vorbereitet. Dazu gehören u.a. Herzrasen, eine schnelle Atmung, Muskelanspannung, schwitzige Hände, Gedankenrasen und Schwindel. 

Entspannungstechniken zielen direkt auf die Beeinflussung des vegetativen Nervensystems ab. Dadurch kann dieser “körperliche Stress” abnehmen, also der Parasympathikus aktiviert werden. Entspannungsverfahren wirken sich sowohl auf das körperliche als auch auf das psychische Wohlbefinden aus. Da Angst und Entspannung unvereinbar sind und nicht zusammen auftreten können, zählen Entspannungsverfahren zu den Grundkomponenten der meisten Angsttherapien. Sie sind eine wirksame (therapiebegleitende) Methode, sowohl in der Stress- und Angstreduktion, als auch für die Prävention.

Welche Entspannungstechniken gibt es? 

Verschiedene Verfahren können zur Stress- und Angstreduktion eingesetzt werden und sind wissenschaftlich erwiesenermaßen hilfreich. Zu den bekanntesten zählen die folgenden:

Progressive Muskelentspannung (PME):

Basiert auf der Annahme, dass mentale und muskuläre Prozesse sich beeinflussen. Das Verfahren besteht in der willentlichen An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen, um so nach und nach eine Entspannung des gesamten Körpers und damit verbunden eine Entspannung des Geistes zu erreichen. Dauert zwischen 20 und 40 Minuten und kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. 

Hier findest du eine geschriebene Anleitung und ein Video zum mitmachen.

Meditative Verfahren:

Es gibt verschiedene Arten von Meditation, ursprünglich zielten die meisten auf eine Bewusstseinserweiterung ab. Entspannung ist ein positiver Nebeneffekt. Die Wahrnehmung ist in der Regel auf ein einzelnes Objekt gelenkt und bezieht sich auf das Hier und Jetzt. Meditative Verfahren können im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden, oder bestimmte Bewegungen beinhalten. Atemmeditationen (achtsames Wahrnehmen des Atems, Atem zählen) sind ein großer Teil dieser Verfahren. Eine geführte Meditation findest du hier

Yoga:

Im ursprünglichen Sinne ein meditatives Verfahren, beschreibt die Verbindung verschiedener geistiger und körperlicher Übungen. Bei uns sind häufig nur die körperlichen Elemente bekannt. Yoga hat zum Ziel, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Bei Youtube findest du viele gute Videos in unterschiedlichen längen zum Mitmachen. 

Autogenes Training:

Eine Art der “Konzentrativen Selbstentspannung”, durch die Imagination von Entspannungsvorgängen (z.B. Wärme in bestimmten Bereichen des Körpers) wird das vegetative Nervensystem beeinflusst. Eine geführte Anleitung findest du hier.

Imaginative Verfahren:

Diese nutzen die Vorstellungskraft und lenken die Wahrnehmung  durch Imaginationen auf schöne innere Bilder, wodurch eine Entspannung erzeugt wird. Sie können im Stehen, Liegen oder Sitzen angewandt werden und dauern unterschiedlich lange. Ein Beispiel findest zu hier.

Andere wirksame Verfahren, die sich etwas weniger gut alleine in den Alltag integrieren lassen sind Hypnose und Biofeedback. Bei der Hypnose soll ein Trancezustand (eine veränderte Aufmerksamkeit) herbeigeführt werden, welche zu einer tiefen Entspannung führen kann. Sie kann nur unter Anleitung eines oder einer Hypnotherapeut:in durchgeführt werden. Beim Biofeedback handelt es sich um eine Methode, die unbewusst ablaufende körpereigene Prozesse mit technischen Hilfsmitteln wahrnehmbar, messbar und somit veränderbar gemacht werden.

Welche Entspannungstechniken sind für mich geeignet?

Langfristig können die genannten Verfahren körperlichen Stress und Anspannung reduzieren und zu mehr Entspannung führen. Wenn du generell an deiner Gelassenheit arbeiten möchtest, können sie alle wirksam sein. Es ist nur wichtig, dass du die für dich passenden Techniken zu Hause übst und regelmäßig durchführst. Eine regelmäßige Durchführung ist auch hilfreich, um z.B. in akuten Angstsituationen vorbereitet zu sein. Welche Übungen bei der Angstreduktion hilfreich sein können, hängt aber zusätzlich von deinem aktuellen Anspannungsniveau ab. 

In einem hohen Anspannungsniveau (z.B. einer akuten Panikattacke) tritt häufig ein Tunnelblick auf, in dem die Umwelt ausgeblendet wird, das Denken schwer fällt und die Gedanken rasen. Komplexe Entspannungsübungen machen hier wenig Sinn, hilfreicher sind beispielsweise Atemübungen (z.B. Atem zählen) oder die Progressive Muskelentspannung, da sie starke körperliche Symptome direkt beeinflusst. Ist deine Anspannung etwas weniger hoch kannst du Übungen anwenden, die du bereits kennst und durchgeführt hast. Neue Techniken ausprobieren solltest du immer in einem Zustand mit niedriger Anspannung. 

Es gibt also leider keine allgemeingültige Antwort darauf, welche Verfahren für dich geeignet sind. Die oben beschriebenen Techniken sind (bis auf Hypnose und Biofeedback) alle gut in den Alltag integrierbar und wirksam. Sie können jederzeit zu Hause durchgeführt werden, und die meisten sogar unterwegs angewandt werden. Am Besten, du probierst verschiedene Übungen aus und hörst auf dein Gefühl, um herauszufinden, was dir gefällt und was zu dir passt. 

 

 

 

Quellen:

Entspannungsverfahren (F. Petermann, D. Vaitl.) 

Entspannungstraining. (M. Linden)

Therapie Tools Angststörungen (Silka Hagena, Malte Gebauer)

 

Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

 

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