Vermeidung und Exposition

22.03.2022

Was gegen Vermeidung bei Angststörung helfen kann

Wir alle haben manchmal Angst, z.B. wenn wir nachts alleine nach Hause gehen, uns an einem unsicheren Ort aufhalten, bedroht werden oder einer großen Spinne im Keller begegnen. Dann wollen wir nichts lieber, als dass die Angst so schnell es geht verschwindet und wir uns wieder sicher fühlen. Dafür können wir einige Verhaltensweisen und auch Tricks entwickeln, die uns helfen, die Angst schnell zu beenden, oder dafür sorgen, dass sie gar nicht erst aufflammt. Eine häufige (kurzzeitig) effektive Verhaltensweise ist die Vermeidung, z.B, der angstauslösenden Situation. Denn begeben wir uns gar nicht erst in diese Situation, halten wir die Angst von uns fern. So zumindest oft der Gedanke.

Da Angst eine unangenehme Emotion sein kann, wollen die meisten Menschen Ängste von sich fernhalten. Angst ist aber auch eine überlebenswichtige Emotion, die uns dazu bringt, Gefahr wahrzunehmen und entsprechend zu handeln. Menschen mit Angststörungen empfinden jedoch häufig Ängste in Situationen, die eigentlich ungefährlich sind, z.B. in sozialen Situationen oder beim Bahnfahren. Sie erleben die Angst dennoch körperlich und psychisch als sehr intensiv und real. Werden solche Situationen vermieden, verhindert das die Angst jedoch nur kurzfristig. Langfristig kann sie wieder auftreten und sich sogar verstärken. Warum das so ist, und wie man damit umgehen kann, erzählen wir dir hier. 

Der Versuch, Angst zu vermeiden

Vermeidungsstrategien kommen bei allen Angststörungen vor. Denn meist wird in einer bestimmten Situation eine negative Konsequenz erwartet (z.B. “Wenn ich mit der vollen Bahn fahre, könnte ich Panik bekommen und ohnmächtig werden.”). Daher wird die gefürchtete Situation nicht aufgesucht oder verlassen. Dadurch, dass diese gefürchtete Konsequenz in der Situation ausbleibt, geht es dir besser. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass du ähnliche Situationen in Zukunft wieder meiden wirst.
Das Verlassen oder nicht aufsuchen einer angstbesetzten Situation ist eine aktive Vermeidungsstrategie. Die Angst kann aber auch “passiver” vermieden werden. Das ist z.B. der Fall wenn du zwar in der angstbesetzten Situation bleibst, dich aber kognitiv davon ablenkst, du also z.B. Zahlenreihen durchgehst oder ein Kreuzworträtsel machst. Aber auch wenn du etwas dabei hast, dass dir Sicherheit gibt, wie z.B. ein Handy, eine Wasserflasche oder einen Glücksbringer. Diese Vermeidungs- und Sicherheitsstrategien führen aber langfristig dazu, dass die Angstsymptomatik aufrecht erhalten bleibt oder sich verschlimmert.

Warum Angst so langfristig nicht verhindert werden kann

Stell dir vor, du stehst in der vollen Bahn, es ist warm und alle Menschen reden laut. Plötzlich wird dir heiß, du merkst wie dein Herz zu rasen beginnt, deine Hände schwitzig werden und du weißt : “Jetzt kommt die Angst.” Deine Gedanken drehen sich um nichts anderes mehr, du denkst, “die Angst wird ins Unendliche steigen, was ist, wenn ich umkippe?”. Dann steigst du aus, die Spannung fällt ab, Erleichterung. So oder so ähnlich könnte ein Angstanfall bei einer Agoraphobie aussehen. Das Verlassen der Situation hat die Angst gemindert. Langfristig wird die Angst in ähnlichen Situationen aber wahrscheinlich wieder auftauchen. Das liegt daran, dass du nicht die angstmindernde Erfahrung machen konntest, dass deine gefürchtete Konsequenz (“Ich werde umkippen”) nicht eintritt. Der Kopf kann also nicht lernen, dass solche Situationen nicht tatsächlich bedrohlich sind, wenn sie nicht durchlebt werden. Verlässt du den Bus, kannst du nie wirklich sicher sein, ob deine Befürchtung vielleicht gar nicht eingetreten wäre. Automatisch wirst du weiterhin davon ausgehen, dass etwas Schlimmes passiert wäre, und die Vermeidung dabei hilft.

Gleichzeitig kann sich durch das Vermeiden auch dein Selbstvertrauen verringern, bzw. das Vertrauen, aufgrund deiner eigenen Fähigkeiten eine bestimmte Situation erfolgreich bestehen zu können. Denn verhinderst du deine Ängste durch Vermeidung der angstauslösenden Situation, wirst du immer denken, die Angst hat aufgehört, weil du aus der Bahn ausgestiegen bist, weil du dich abgelenkt hast, oder weil du mit einer Freundin unterwegs warst. Du wirst nicht erfahren können, dass du selber auch die Fähigkeit hast, deine Angst alleine zu regulieren und sie zu überstehen.

Angst langfristig bearbeiten mithilfe von Exposition

Wie bereits gesagt, ist Angst eine wichtige Emotion, die wir auch in Zukunft brauchen werden. Daher wollen wir sie nicht komplett verhindern, sondern einen Umgang mit ihr finden. In einer Therapie lernst du deshalb dein Vermeidungs- und Sicherheitsverhalten besser kennen, es schrittweise abzubauen und wie du die Angst nachhaltig bewältigen kannst. Die wirksamste Therapie zur Behandlung von Ängsten bei Angststörungen ist die Exposition in der Verhaltenstherapie, also die Konfrontation mit der Angst. Es gibt verschiedene Arten der Konfrontation, aber grundsätzlich geht es darum, dass du dich in eine angstbesetzten Situation begibst und dich aktiv mit deiner Angst auseinandersetzt, bis sie abflacht. Die Expositionstherapie kann sogar nach der ersten Konfrontation mit der Angst schon zu Symptomabnahmen führen! Sie ist also, wenn sie richtig durchgeführt wird, äußerst effektiv.

Eine Konfrontation kann nicht immer “in echt” durchgeführt werden (z.B. bei Flugangst). Das ist aber überhaupt nicht schlimm, denn auch eine imaginierte Konfrontation, bei der du dir die Situation so genau wie möglich vorstellst oder eine virtuelle Konfrontation ist erwiesenermaßen hilfreich. Auch kann man in der Konfrontation stufenweise vorgehen und mit weniger schwierigen Situationen anfangen, oder direkt mit der schwersten. Welche Art der Exposition dir am besten helfen kann und womit du dich wohl fühlst, wird immer vorher mit dem oder der Therapeut:in besprochen. 

Warum Exposition funktioniert

Die Konfrontation ist aus mehreren Gründen erfolgreich in der Angstbehandlung. Zunächst einmal wird die Angst in der angstbesetzten Situation automatisch abflachen. Sie kann körperlich gar nicht unendlich lange aufrecht erhalten werden. Das passiert in der Regel schon nach einigen Minuten. Wir können uns zwar mit den eigenen Gedanken und auch Verhalten wieder in die Angst hineinsteigern, eine Emotion flacht aber immer automatisch wieder ab. Die gefürchtete Konsequenz, dass die Angst ins Unendliche steigen könnte, tritt also nicht ein. Durch Exposition kannst du die neuen Erfahrungen machen, dass weder die angstauslösende Situation bedrohlich oder schädlich ist, noch das Erleben von Angst selber. Setzt du dich immer wieder mit angstbesetzten Situationen aus, tritt zudem ein Gewöhnungseffekt ein, der wiederum dafür sorgt, dass die Angst nicht so stark auftritt. Das alles kann zudem dein Selbstvertrauen stärken, da du es schaffst dich mit der Angst auseinander zu setzen und so die Kontrolle über sie zurück gewinnst. 

Die Vermeidung der Angst führt nur dazu, dass sie bestehen bleibt oder sogar größer wird. Der nachhaltigste Weg, die Angst loszuwerden (in Situationen, die nicht bedrohlich sind!) ist, mit der Angst in den Kontakt zu kommen. Natürlich kannst du auch im Alltag versuchen, dich mit deiner Angst auseinander zu setzten und dich selber mit deinen angstbesetzten Situationen konfrontieren. Doch das kann eine große Hürde sein und niemand muss da alleine durch. In einer Psychotherapie kannst du die Sache mit Unterstützung angehen.

Konfrontation und Exposition (Bentz, Michael & Margraf, 2009)

 Vermeidungsverhalten. In: Stumm G., Pritz A. (eds) Wörterbuch der Psychotherapie. (Meszaros, 2000)

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/mediathek/videos/angststoerung/angststoerungen-behandlung-durch-konfrontation 

https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/051-028l_S3_Angstst%C3%B6rungen_2014-05_1.pdf

Foto von Rishiraj Parmar von Pexels

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