22.08.2022

Glaubenssätze: Erkennen und verändern

“Ich bin ein:e Versager:in.”
“Ich bin nicht gut genug.”
“Niemand mag mich.”

Vielleicht kommt dir so ein Glaubenssatz bekannt vor. Glaubenssätze werden durch unsere Lebensgeschichte geprägt und beeinflussen, wie wir uns selbst, unsere Mitmenschen und das Leben generell sehen und bewerten. Diese inneren Überzeugungen wirken sich auf unsere Gefühle, Gedanken und unser Handeln aus. Sind negative Glaubenssätze stark ausgeprägt, kann das zu unangenehmen Gefühlen, Selbstabwertung, sozialem Rückzug und sogar psychischen Erkrankungen führen. Das Gute ist: Diese Überzeugungen sind erlernt und man kann sie wieder ablegen! Was Glaubenssätze genau sind, wo sie herkommen und wie man sie verändern kann, erfährst du hier.

Was sind Glaubenssätze?

Glaubenssätze (oder in der Psychologie auch Grundannahmen genannt) sind überdauernde und situationsübergreifende Überzeugungen, die wir Menschen im Laufe unseres Lebens über uns selbst, unsere Mitmenschen und das Leben lernen. Diese Grundannahmen werden subjektiv als absolut wahr angesehen. Sie sorgen dafür, dass wir bestimmte Grundsätze, Einstellungen oder Lebensregeln entwickeln, die uns in unserem Leben leiten und auf deren Grundlage wir unser Leben strukturieren. Sie steuern unser Fühlen, Denken und Verhalten in jeder Situation des Lebens. Eine Schwierigkeit mit Glaubenssätzen ist jedoch, dass sie häufig unbewusst sind und dennoch als “Wahrheit” erlebt werden. Es ist sehr schwer, sie zu erkennen, da sie meist nur indirekt ausgedrückt werden. Sie drücken sich häufig in sogenannten automatischen Gedanken aus, welche uns leichter zugänglich sind und über die wir unsere Glaubenssätze identifizieren können (dazu später mehr). 

Beispiel: Glaubenssatz/Grundannahme: Ich bin ein:e Versager:in

Resultierende Einstellung: Wenn ich eine schwierige Aufgabe übernehmen muss, dann werde ich versagen und mich lächerlich machen. Es ist also besser, schwierige Aufgaben zu vermeiden.

Automatische Gedanken: Das ist alles zu schwierig, ich schaffe das nicht. 

Wie entstehen Glaubenssätze?

Glaubenssätze und die daraus resultierenden Einstellungen und Lebensregeln werden über die gesamte Lebensspanne eines Menschen gebildet und durch die subjektiven Erfahrungen geprägt. Das beginnt meist schon in der Kindheit, sodass wir die eigenen Glaubenssätze schon sehr früh lernen und diese im Laufe der Zeit eher anpassen. Glaubenssätze sind also sehr individuell und häufig davon geprägt, welche Erfahrungen wir mit unseren Bezugspersonen (meistens die Eltern, Geschwister) gemacht haben. Ein Grund für den Glaubenssatz “Ich bin ein:e Versager:in”, könnte eine Erziehung sein, in der ein Kind von seinen Eltern für Fehler lächerlich gemacht oder bestraft wurde. Die Schlussfolgerungen, die unsere Gefühle, Gedanken und Verhalten beeinflussen, sind also meist hilfreich, um im Leben besser zurechtzukommen. Schwierige Aufgaben zu vermeiden, hat dem Kind aus dem Beispiel möglicherweise geholfen, nicht mehr bestraft oder lächerlich gemacht zu werden und so die Bindung zu den Eltern gesichert.  

Wie wirken sich Glaubenssätze auf uns aus?

Alle Menschen haben Glaubenssätze, die die Sicht auf sie selbst und die Umwelt prägen. Diese sind nicht immer negativ, auch können wir im Laufe des Lebens verschiedene positive Glaubenssätze über uns entwickeln. Sind die wichtigsten Glaubenssätze negativ oder die negativen stark ausgeprägt, kann das negative Auswirkungen auf uns haben. Das liegt daran, dass unser Gehirn bzw. die menschliche Informationsverarbeitung so funktioniert, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf Dinge richten, die bestätigen, was wir sowieso schon glauben. Hat eine Person also den Glaubenssatz “Ich bin ein:e Versager:in“, wird sie den Fokus eher darauf richten, was sie in einer Situation alles falsch gemacht haben könnte und was dafür spricht, tatsächlich ein:e Versager:in zu sein. Informationen, die dagegen sprechen (z. B. Lob von anderen, erfolgreich absolvierte Aufgaben usw.) werden missachtet oder anderweitig erklärt (z. B.: Ich habe die Prüfung nur bestanden, weil die Aufgaben so leicht waren). Dadurch bleiben unsere Glaubenssätze langfristig bestehen. Das kann problematisch sein, wenn Glaubenssätze negativ sind, denn daraus resultieren unangenehme Gefühle und möglicherweise schädliche Verhaltensmuster. Die Person mit dem Glaubenssatz “Ich bin ein:e Versager:in” könnte also beispielsweise auch im Erwachsenenalter noch (unbewusst) versuchen, Fehler zu vermeiden, indem neue Aufgaben vermieden oder keine “blöden” Fragen gestellt werden, um erwartete unangenehme Gefühle zu verhindern. Im Extremfall könnte sie sich sozial zurückziehen oder starke Erwartungsängste entwickeln, was Depressionen und Ängste begünstigen kann. 

Es kann also sinnvoll sein, die eigenen Glaubenssätze zu reflektieren und gegebenenfalls zu verändern. 

Negative Glaubenssätze verändern

Erkennen

Es ist möglich, negative Glaubenssätze wieder zu verlernen bzw. sie zu verändern. Der allererste Schritt dahin ist, die eigenen (negativen) Glaubenssätze zu erkennen. Danach kannst du sie überprüfen und durch positivere, realitätsnähere oder hilfreichere Annahmen ersetzen. Was erst mal einfach klingt, ist in der Realität leider nicht so leicht. Als Hilfe findest du nachfolgend ein paar Beispiele mit typischen Glaubenssätzen. Auch kann es helfen, sich zunächst die automatischen Gedanken in bestimmten schwierigen Situationen anzuschauen und diese zu verändern (Beispielsweise “Das ist zu schwierig, ich bin zu blöd für diese Aufgabe”).

Hier sind einige weitere Beispiele:

Ich bin nicht liebenswert.
Ich gehöre nicht dazu.
Ich bin anders als alle anderen.
Ich bin wertlos.
Ich bin nicht gut genug.
Andere werden mich immer verlassen / verletzen.
Ich bin böse / andere Menschen sind böse.
Ich verdiene nichts Gutes.
Ich werde andere nur verletzen.
Ich bin hässlich.
Ich bin eine Last für andere.
Ich bin peinlich.

Überprüfen

Hast du Glaubenssätze oder automatische Gedanken erkannt, versuche sie zu hinterfragen. Frage dich, wie du auf diese Annahme kommst und wie es dir damit geht. Überprüfe dann die Fakten: Was spricht für diesen Gedanken, was spricht dagegen? Hilft mir der Gedanke, mich so zu fühlen, wie ich mich fühlen möchte (ist er hilfreich)? Hilft mir der Gedanke, meine Ziele zu erreichen (ist er zielführend)? 

Verändern

Du hast jetzt viele Informationen gesammelt. Zeit, deinen negativen Glaubenssatz oder automatischen Gedanken zu verändern. Als Hilfe könntest du so beginnen: Was würde ein:e Freund:in zu meinem Gedanken sagen? Was würde ich einem oder einer Freund:in zu so einem Gedanken sagen? Wie kann man die Situation noch sehen? Formuliere dann einen alternativen Gedanken. Für unser Beispiel oben könnte das sein: 

“Ich darf auch mal Fehler machen.”, “Fehler machen ist menschlich.” oder “Ich bin auch liebenswert, wenn ich Fehler mache.” 

Es ist aber sehr individuell, wie eine alternative Bewertung aussehen könnte. Achte in jedem Fall darauf, dass du dich mit der neuen Formulierung gut fühlst. Du kannst auch an deinem Verhalten ansetzen: Wenn du merkst, dass du dich zurückziehst, weil du denkst, ein Versager zu sein und keine Fehler machen zu dürfen, versuche genau entgegengesetzt zu handeln. Was würde eine selbstsichere, erfolgreiche Person tun? Dann überlege dir kleinschrittige Ziele dorthin und setze sie um. Erreichst du diese, widerlegt das deinen Glaubenssatz.

Sei dir aber immer bewusst: Das Verlernen ist ein Prozess. Wie ein Muskel haben wir lange mit den alten Glaubenssätzen trainiert und trainieren nun eine ganz neue Muskelgruppe. Gib dir Zeit und überfordere dich nicht. Alternative Glaubenssätze kannst du vielleicht nicht direkt glauben, versuche trotzdem, den neuen Gedanken aktiv immer wieder zu denken, schreibe ihn dir vielleicht auch irgendwo auf, wo du ihn immer wieder lesen kannst oder sage ihn dir laut vor. Du wirst merken, dass das mit der Zeit immer leichter wird. 

Therapie-Tools Depression. (Faßbinder, Klein, Sipos & Schweiger, Beltz, 2015)

Lehrbuch der Verhaltenstherapie (Margraf & Schneider, 2018)

Lies mehr zu diesem Thema

Newsletter Anmeldung

Mit dem Buttonklick willige ich ein, dass die von mir angegebenen Daten ausschließlich zum Newsletter-Versand mit der Newsletter-Software rapidmail genutzt werden. Jeder Newsletter enthält einen Abmelde-Link. Die Datenschutzerklärung haben ich gelesen. Die Angaben sind freiwillig und können jederzeit wiederrufen werden.