Achtsamkeitsübungen

27.06.2022

4 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Achtsamkeit ist ein wahres Allroundtalent. Im Hier und Jetzt zu sein kann uns entspannen, gelassener machen, Stress reduzieren, die Lebensqualität steigern und uns vor körperlichen und psychischen Erkrankungen schützen. Klingt gut, oder? Doch achtsamer werden wir nur durch regelmäßige Übung. Viele Menschen denken jetzt vielleicht: „Im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und meditieren – das ist nichts für mich!“. Aber keine Sorge: das muss es auch gar nicht. Meditation ist zwar eine Art, um Achtsamkeit zu trainieren. Doch gleich­zei­tig gibt es noch viele andere Wege, um Acht­sam­keit zu prak­ti­zie­ren und sie zu fördern, als durch das Sit­zen in Stille. So ist für jede:n etwas dabei! Die meisten Achtsamkeitsübungen lassen sich übrigens ganz einfach in den Alltag integrieren. Einige stellen wir euch hier vor. 

Mit dem richtigen Mindset üben

Die vielen Versprechen einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis klingen toll und erstrebenswert. Doch sie können auch einen gewissen Erwartungsdruck erzeugen. Bevor du deshalb mit einer der folgenden Übungen startest, ist noch wichtig zu wissen: Das Ziel der Achtsamkeit ist es, die eigenen Gedanken, Gefühle und Impulse bewusst wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten und auch ohne diese verändern zu wollen. Achtsamkeit üben bedeutet also nicht, einen bestimmten Zustand erreichen zu wollen, wie Entspannung, Zufriedenheit oder Gesundheit. Das sind zwar mögliche Nebeneffekte und Folgen, das Ziel der Übung sollte aber sein, sich dem eigenen Erleben im gegenwärtigen Moment zu öffnen

Dennoch kann es passieren, dass wir bei einer Übung manchmal nichts spüren oder wahrnehmen können. Das ist ganz normal und bedeutet nicht, dass du die Übung falsch gemacht hast. 

Auch gedankliche Abschweifungen werden sehr wahrscheinlich passieren, denn unser Geist ist ungeduldig und hat viele Ideen. Versuche dich dafür nicht zu verurteilen oder dich darüber zu ärgern. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, kehre einfach wieder zur Übung zurück. Auch wenn du bemerkst, dass du nichts spüren kannst oder Ärger aufkommt, ist das bereits ein achtsamer Prozess. Das wird dir von Mal zu Mal leichter fallen!

Unterschiedliche Achtsamkeitsübungen

Man kann zwischen formellen und informellen Achtsamkeitsübungen unterscheiden. 

Formelle Übungen sind gezielt, klar strukturiert und auf einen bestimmten Zeitraum festgelegt, wie etwa die Atem- oder Sitzmeditation. Informelle Übungen beziehen sich auf Achtsamkeit im Alltag, also Übungen, die fördern, dass alltägliche Handlungen achtsamer wahrgenommen und durchgeführt werden. Aber hier nun endlich einige Übungen:

Die (Atem-)Meditation

Letzte Woche haben wir dir bereits eine einfache geführte Atemmeditation verlinkt. Natürlich kannst du dich auch ganz ohne Anleitung auf deinen Atem konzentrieren und ihn beobachten. Frage dich dann: wie fühlt sich das Ein- und Ausatmen an, wo nehme ich den Atem am meisten wahr, ist der Atem warm oder kalt, …? Jeder Atemzug wird ganz bewusst wahrgenommen, du kannst mit wenigen Minuten beginnen, und dich langsam steigern. Überwiegend wird die Atemmeditation im Sitzen durchgeführt, zum Beispiel auf einem Stuhl oder Sitzkissen.

Die Meditation muss sich nicht nur auf den Atem beschränken. Du kannst die Aufmerksamkeit auch auf Geräusche lenken, die zu hören sind, oder auf Gedanken, die dir durch den Kopf gehen und Gefühle, die zu spüren sind. Wenn du mit den Gedanken abschweifst, kann der Atem aber als guter Anker dienen, zu dem man immer wieder zurückkommen kann. Es gibt online viele gute geführte Meditationen, klick dich einfach mal durch, vielleicht findest du etwas, das zu dir passt.

Der Bodyscan

Der Bodyscan gibt es in verschiedenen Versionen und Längen zwischen 10 und 45 Minuten. Er wird meistens im Liegen auf dem Rücken durchgeführt. Die Aufmerksamkeit wandert durch den Körper, indem sie nach und nach auf verschiedene Körperteile gelenkt wird. Ziel des Bodyscans ist es, alle Empfindungen im Körper und Gedanken und Gefühle dazu achtsam wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Das fördert langfristig die eigene Selbstwahrnehmung. Es bietet sich an, für den Bodyscan einer geführten Anleitung zu folgen. Eine kürzere Version von 20 Minuten findest du hier und eine längere von 45 Minuten hier. Die Vorlieben für Stimmen, Hintergrundmusik usw. sind sehr unterschiedliche, sei also offen und neugierig und klicke dich auch durch andere Anleitung. 

Um Achtsamkeit in deine alltäglichen Handlungen zu integrieren, bieten sich im Grunde alle Handlungen und Situationen des Tages an: essen, duschen, gehen, abwaschen, Zähneputzen usw. Anstatt viele Dinge gleichzeitig zu tun, geht es darum, gezielt mit der Aufmerksamkeit bei der aktuellen Tätigkeit zu bleiben. Das entschleunigt, beruhigt und richtet den Fokus weg von Grübelgedanken oder Stress.

Die Rosinenübung zum Trainieren aller Sinne

Vielleicht hast du diese Übung schon einmal gehört. Es ist eine Übung für achtsames Essen, die gleichzeitig auch auf alle anderen Sinne abzielt. Jeder Schritt des Essens soll achtsam und bewusst passieren: Ohne die Rosine zunächst zu essen, wird sie betrachtet und beschrieben, „ertastet“ und ihr Duft erkundet. Dann erst wandert sie in den Mund, wo sie sich wiederum anders anfühlt, sich ihr Geschmack entfaltet, sich die Form und Konsistenz ändert. Am Ende wird wahrgenommen, wie es sich anfühlt, wenn sie heruntergeschluckt wird. Eine detaillierte Anleitung findest du hier. Du kannst diese Übung auch mit Schokolade oder anderen Lebensmitteln durchführen. Im Podcast “Keine Panik – der Angst-Podcast” führen wir diese Übung mit einem Keks durch. Hör gern mal rein.

Einfache Gehmeditation

Bei der Gehmeditation wird die Achtsamkeit geschult, indem man langsam geht und dabei jeden Schritt bewusst wahrnimmt. Höre dabei am besten keine Musik und führ Telefonat. Gehe einfach mit langsamen Schritten auf und ab, im Kreis oder geradeaus. Vielleicht bist du barfuß uns spürst Gras oder Steine unter deinen Füßen, oder deine Schuhe, wenn du welche anhast. Frage dich: Wie fühlt sich das an? Wie berühren meine Füße den Boden? Wie rolle ich den Fuß ab? Wie lang ist mein Atemzug bei jedem Schritt? Welche Gedanken und Gefühle kommen dabei auf? Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Konzentration immer wieder auf das Gehen und die Atmung zurück. 

Zudem gibt es unglaublich viele weitere geführte Meditationen, Bücher, Ausfüllbücher, Tagebücher, Webseiten, Apps oder Kalender zu dem Thema Achtsamkeit. Sie können helfen, um Achtsamkeit im Alltag bewusster umzusetzen und uns immer zurück und Hier und Jetzt zu holen.

Foto von Eren Li: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-haus-jung-zuhause-7241475/

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