Wohlbefinden steigern

16.05.2022

3 Strategien für ein höheres Wohlbefinden

Ein „gutes“ Leben kann einen positiven Einfluss auf die psychische und körperliche Gesundheit eines Menschen haben. Glückliche Menschen sind nachweislich gesünder, haben ein besseres Immunsystem, leben länger und sind zufriedener. Und keine Sorge, wenn sich Glück, Freude oder Zufriedenheit gerade weit weg anfühlen: Wir können unser eigenes Wohlbefinden selbst beeinflussen. Mit einfachen, aber effektiven Methoden können wir selbst der Motor unserer psychischen Aufwärtsspirale werden und so unser Wohlbefinden steigern. Im Folgenden stellen wir dir dafür einige wissenschaftlich fundierte Methoden vor. 

Was kannst du tun?

Wie du in unserem letzten Artikel bereits lesen konntest, hat sich die wissenschaftliche Forschung in den letzten Jahren intensiv mit den Fragen beschäftigt, was Menschen aufblühen lässt, was sie stärkt und wie sie sich weiterentwickeln können. Dadurch wurden Faktoren gefunden, die erwiesenermaßen zum subjektiven Wohlbefinden beitragen. Zur Erinnerung: Es handelt sich um positive Emotionen, das eigene Engagement für etwas Wichtiges, positive soziale Beziehungen, einen Sinn im Leben und die Erfahrung, dass wir unsere Ziele erreichen können. Daraus wurden zahlreiche wissenschaftlich fundierte Methoden abgeleitet, die diese Bereiche stärken und so zu einem höherem Wohlbefinden führen können. Was genau kannst du also tun, um dein eigenes Wohlergehen zu fördern? Hier findest du 3 Übungen.

1. Drei gute Dinge – Übung

Diese Übung ist super einfach: Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind und warum (ganz wichtig).

Die Übung ist bestens dafür geeignet, den Fokus weg von den negativen Dingen hin zu den positiven (kleinen) Dingen des Lebens zu richten. Zudem lernst du, durch die Begründung, nach und nach mehr über dich, lernst deine Stärken besser kennen und kannst sie so für andere Situationen nutzen. 

Alternativ dazu kannst du den positiven Fokus im Alltag auch mit der Erbsen-Übung trainieren: Nimm dafür morgens 10 getrocknete Erbsen (oder Bohnen, Kaffeebohnen, Steinchen o.Ä.) in deine rechte Jacken- oder Hosentasche. Jedes Mal, wenn am Tag etwas Schönes passiert, wofür du dankbar bist, steckst du eine Erbse in die linke Hosentasche. Gerade wenn man abends nicht gut gelaunt ist, kann es helfen zu sehen, dass am Tag trotzdem schöne Dinge passiert sind. 

Achtung! Bei einigen Personen können diese Übungen ungeeignet sein, z.B. wenn es gerade schwerfällt, überhaupt Positives zu sehen. Wird dann am Tag keine Erbse gewechselt, oder das 3-gute-Dinge-Tagebuch bleibt am Abend frei, kann das eher demotivierend und zusätzlich belastend wirken.

2. Nutze deine Stärken in einer neuen Weise

Eine weitere Übung legt den Fokus auf deine Stärken und fördert diese, indem du sie neu entdeckst. Hier geht es zunächst darum, die eigenen wichtigsten Stärken zu identifizieren, um dann eine Woche lang jeden Tag eine dieser Stärken auf eine neue Art einzusetzen. Um deine wichtigsten Charakterstärken (suche dir für diese Übung etwa 3-5 Stärken aus) herauszufinden, kannst du dir das unten angezeigte Bild mit den 24 von Seligman und Peterson identifizierten Charakterstärken anschauen. Hast du Schwierigkeit, frag auch bei dir nahestehenden Personen nach. Alternativ kannst du auch diesen Test (dauert etwa 30 Minuten) durchführen, der dir Feedback zu den 24 Charakterstärken gibt. 

Überlege und plane dann, wie du deine wichtigsten Stärken in den nächsten Tagen bewusst und kreativ in möglichst vielen Bereichen einsetzen kannst. 

Beispiel: Ist Neugierde eine deiner Stärken, könntest du diese Woche fünf Dinge suchen, die du noch nie gemacht hast und diese umsetzen. Ist Elan/Enthusiasmus eine deiner Stärken, könntest du deine Woche mit neuen, herausfordernden Aufgaben, sportlichen Aktivitäten oder gemeinsamen Unternehmungen füllen.

Charakterstärken nach Seligmann

3. Der Dankbarkeitsbrief

Einer der häufigsten und wichtigsten Faktoren, die genannt werden, wenn es um ein „gutes“ Leben geht, sind soziale Beziehungen. Wichtig hierbei ist die Qualität der Beziehung, also wie eng, vertrauensvoll, unterstützend usw. die Beziehung ist. Der Dankbarkeitsbrief ist eine Methode, um soziale Beziehungen zu stärken. Gleichzeitig fördert diese Methode auch die Aktivierung positiver Emotionen wie z.B. Dankbarkeit, Liebe oder Zuneigung und das nicht nur bei dem oder der Empfänger:in des Briefes, sondern auch bei der Person, die den Brief verfasst. 

Es ist eigentlich ganz einfach: überlege dir zunächst, wer in deinem Leben einen positiven Einfluss hat oder hatte, dich z.B. unterstützt, zum Lachen bringt, oder immer an deiner Seite ist. Nimm dir dann ein wenig Zeit und verfasse einen Brief an diese Person, in welchem du aufschreibst, warum und wofür du ihr dankbar bist. Wenn dir das zu förmlich ist, kannst du natürlich auch eine E-Mail, WhatsApp Nachricht o.Ä. schreiben. Du kannst den Brief oder die Nachricht abschicken, ganz besonders kann aber auch das persönliche Überreichen sein, da du die Emotionen deines Gegenübers direkt mit erlebst. Da wir so etwas selten machen, kann es sich erst einmal ungewohnt oder komisch anfühlen, vielleicht entsteht auch die Sorge, was die andere Person denken könnte. Versuche, offen dafür zu sein, diese Sorgen sind meist unbegründet. 

 

Trotzdem diese Übungen wissenschaftlich erforscht und anerkannt sind, heißt es natürlich nicht, dass sie direkt helfen und zu einem sofortigen Wohlbefinden führen. Vor allem bei regelmäßiger Anwendung können sie unseren Blickwinkel auf die positiven Dinge richten, unsere Stärken und sozialen Beziehungen fördern und damit unsere (psychische) Gesundheit verbessern. Es ist aber auch möglich, dass nicht alle Übungen zu dir passen oder du dich damit wohlfühlst, das ist natürlich auch okay. Probiere dich einfach mal aus und sei offen für diese neuen Erfahrungen.

  • Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions (Seligmann, Steen, Park & Peterson, 2005)
  • Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported (White, Uttl & Holder, 2019)
  • Using Gratitude to Promote Positive Change: A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions (Dickens, 2017)
  • Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies (Bolier, Haverman, Westerhof, Riper, Smit & Bohlmeijer, 2013) 
  • Do Positive Psychology Exercises Work? A Replication of Seligman et al. (Mongrain, Anselmo-Matthews, 2012)
  • The Efficacy of Multi‑component Positive Psychology Interventions: A Systematic Review and Meta‑analysis of Randomized Controlled Trials (Hendriks, Schotanus‑Dijkstra, Hassankhan, de Jong, Bohlmeijer, 2019)
  • https://www.dgpp-online.de/post/charakterst%C3%A4rken 
  • https://www.persoenlichkeitsstaerken.ch
  • Foto von Andrea Piacquadio von Pexels
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