Artikel vom 
Oktober 11, 2022

World Mental Health Day: 5 Tipps für psychische Prävention

Lesedauer 4 Minuten

Heute ist Montag, der 10. Oktober. Das bedeutet: Heute ist Welttag der psychischen Gesundheit! Dieser Tag wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ins Leben gerufen und besteht seit 1992. Seit 1994 wird er unter ein jährlich neues Motto gestellt. Das diesjährige lautet: Make mental health & well-being for all a global priority - Mach psychische Gesundheit für alle zu einer globalen Priorität! 

Mit der Etablierung dieses Tages geht es der WHO darum, das Bewusstsein der Menschen für die wichtige Bedeutung von psychischer Gesundheit zu schärfen und die Menschen dazu anzuregen, miteinander ins Gespräch zu kommen und sich darüber auszutauschen. Dazu wollen wir beitragen.

Insbesondere in letzter Zeit musste unsere Psyche viel verkraften: Jegliche Belastungen, die in Zusammenhang mit der Pandemie standen und stehen (Todesfälle, Arbeitsplatzverluste, Einsamkeit), die bedrohliche Klimakrise sowie immer näher rückende Kriege und deren Folgen.

Bereits vor Corona (im Jahr 2019) litten 1 von 8 Menschen weltweit an einer psychischen Erkrankung. Schon im ersten Jahr der Pandemie ist die Anzahl an Menschen mit Angsterkrankungen oder Depressionen weltweit um 25% gestiegen. Gleichzeitig ist durch die Folgen der Pandemie eine große Versorgungslücke (also der Unterschied zwischen dem Bedarf und der Verfügbarkeit freier Therapieplätze) entstanden, so dass viele Erkrankungen unbehandelt blieben und sich einige Krankheitsverläufe chronifiziert haben. Insbesondere Jugendliche und junge Erwachsene schienen unter den Umständen der Pandemie gelitten zu haben: So gab in einer Befragung aus November 2020 fast die Hälfte (45%) von ihnen an, Angst vor der Zukunft zu haben. Von den 18- bis 24-Jährigen gab die Hälfte an, sich sehr oder eher oft einsam zu fühlen. Wirft man den Blick auf Deutschland wird erkennbar, dass innerhalb eines Jahres ca. 27,8% der erwachsenen Bevölkerung (also jede:r 4. von uns) von einer psychischen Erkrankung betroffen ist, was 17,8 Millionen Menschen und damit knapp der Einwohnerzahl von Nordrhein-Westfalen entspricht. Zu den 3 häufigsten psychischen Erkrankungen zählen dabei 1. Angsterkrankungen, 2. affektive Erkrankungen (wie Depressionen) und 3. Erkrankungen, die mit Substanzkonsum in Zusammenhang stehen. Dabei bleibt es häufig nicht bei einer einzigen Diagnose - die Hälfte aller psychisch Erkrankten haben komorbide psychische Erkrankungen (also mehr als eine Diagnose). 

Wir stürmen in Fitnessstudios und kümmern uns um unsere körperliche Fitness und unser Aussehen. Wann fangen wir an, unsere psychische Gesundheit zu unserer Priorität zu machen?

Um dich in deiner Psychohygiene (sprich der Sorge für die Erhaltung deiner psychischen Gesundheit) zu unterstützen, haben wir hier 5 Tipps für dich zusammengestellt!

5 Psychische Präventionsmaßnahmen

Während wir unser Umfeld und die äußeren Umstände nicht beeinflussen können, haben wir zu jeder Zeit die Freiheit, über unser eigenes alltägliches Verhalten zu entscheiden. Wir möchten dir 5 Tipps mit an die Hand geben, die dir helfen können, deine Psyche wieder in Balance zu bringen. Durch eine gute Vorsorge kann man zwar sicherlich keine Angsterkrankung oder Depression verhindern, aber man kann durch eine bereits früh gestärkte Psyche und einen achtsamen Umgang mit sich selbst die Ausprägung der Symptome lindern.

Tipp 1: In die Selbstbeobachtung gehen & Frühwarnzeichen erkennen 

Der erste und wichtigste Schritt ist eine gute Selbstbeobachtung: Beobachte dich für eine Woche lang selbst und frage dich: Wann ging es mir gut? Wann ging es mir schlecht? Was hat dazu geführt? Und welche Gefühle hat das in mir ausgelöst? 

Dann kannst du im nächsten Schritt versuchen, deine eigenen Frühwarnzeichen herauszufiltern. Wie reagierst du auf Stress? Gehe am besten alle 4 Ebenen durch: Die Ebene der Gedanken, Gefühle, des Verhaltens und des Körpers. Typische Frühwarnzeichen sind: Antriebslosigkeit und ein vermehrtes Bedürfnis nach sozialem Rückzug, Grübeln, Gereiztheit, Schlafstörungen oder körperliche Beschwerden (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schwäche). Häufig liegt zunächst nur ein Symptom vor. Dann kann es dazu kommen, dass wir die Augen verschließen, weil wir die Wahrheit nicht wahrhaben wollen. Nimm deine Beschwerden ernst und kümmere dich früh um sie.

Tipp 2: Einen gesunden Lebensstil pflegen

Zu einer gesunden Psyche gehört ein gesunder Lebensstil. Achte auf ausreichend Schlaf, aber auch tagsüber auf ausreichend Zeit für Entspannung und kleine Pausen zwischendurch. Versuche, dich ausreichend zu bewegen – kleine Spaziergänge reichen schon! Dabei ist es wichtig, einen geregelten Tagesablauf zu wahren, also in etwa zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen sowie feste Zeitfenster für beispielsweise Entspannung und Aktivität einzuplanen. 

Psycholog:innen weisen bei der Besprechung einer gesunden Tagesstrukturierung gerne auf die ¼ Regel hin: Dabei geht es darum jeweils ein Viertel seiner Zeit einem bestimmten Bereich zu widmen: ¼ für Ruhe und Entspannung, ¼ für Pflichten, ¼ für angenehme Aktivitäten und ¼ für werteorientierte Aktivitäten, also Aktivitäten, die uns wichtig sind und am Herzen liegen, aber auf die wir nicht unbedingt immer Lust haben (z.B. hilfsbereit sein, sich bei jemandem melden etc.). Es handelt sich zwar nur um eine Daumenregel, da die perfekt geeignete Aufteilung natürlich individuell ist. Wichtig ist einfach, dass jeder Bereich vertreten ist.

Tipp 3: Kleine Schritte gehen

Veränderung beginnt im Kleinen. Wir alle haben diese bestimmten Gewohnheiten, die uns immer wieder unnötigen Stress bereiten (ein schlechtes Zeitmanagement, zu wenig Trinken, sich übernehmen…). Suche dir zunächst eine dieser Gewohnheiten heraus, mit der du brechen möchtest und fokussiere dich auf diese. Was wäre der erste allerkleinste Schritt, den du gehen könntest, der zu einer positiven Veränderung beiträgt (z.B. morgens zu jedem Kaffee ein Glas Wasser trinken). Ein (noch so) kleiner Schritt ist besser als kein Schritt und kann dir helfen, die Veränderung in Gang zu bringen. 

Tipp 4: Kommunizieren

Reden hilft. Denn wenn wir kommunizieren, merken wir häufig ganz schnell, dass wir mit unseren Gedanken und Gefühlen nicht alleine sind. Das kann sehr heilsam sein, denn leider sind heutzutage psychische Beschwerden immer noch mit viel Scham und der Angst verrückt/ “einfach anders” zu sein, verbunden. Beginnt man dann über ein Thema zu sprechen, finden sich immer Leute, die das gleiche Problem kennen. Meist erfahren wir zudem Unterstützung und aufmunternde Worte. Wenn das nicht ausreicht, wende dich schnell an professionelle Stellen. Neben Psychotherapie bieten auch viele Krankenkassen Präventionskurse an, wie etwa zu den Themen Stressmanagement, Zeitmanagement oder Ernährung. Es ist vielen Leuten unangenehm, sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht, aber es ist ein Zeichen von Stärke und Ehrlichkeit gegenüber sich selbst. Vielleicht bedeutet das Aufsuchen von Hilfe kurzfristig mehr Stress, aber langfristig sicherlich Erleichterung. 

Tipp 5: Nach eigenen Bedürfnissen leben 

Oft stellen wir um des lieben Friedens willen oder aus Liebe und Verbundenheit unsere eigenen Bedürfnisse ganz nach hinten. Das kann dazu führen, dass dein Umfeld von dir womöglich schon erwartet, angepasst zu reagieren. Wahre deine Selbstachtung und stärke dein Selbstwertgefühl, indem du 1. deine Bedürfnisse wahrnimmst und ihnen Beachtung schenkst und sie 2. offen und ehrlich kommunizierst. Dazu zählt auch, Konflikten nicht aus dem Weg zu gehen, sondern deinen Gefühlen Aufmerksamkeit und Respekt zu schenken und für dich selbst einzustehen. Ein Leben ohne Streit und Konflikte ist sowieso unmöglich, vielmehr kommt es darauf an, ob wir gut streiten und Konflikte lösen können. Und das müssen wir üben 🙂

Hilf dir selbst, indem du dir nochmal sagst: Du bist nicht deine psychische Erkrankung. Du bist viel mehr. Und deine psychische Erkrankung ist nur einer von vielen Anteilen in dir. Deine psychische Gesundheit ist wichtig. Mache sie zu deiner Priorität!

Happy World Mental Health Day!

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Fiona Bustorff
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