Achtsamkeit und Angst

05.07.2022

Wie Achtsamkeit bei Angst helfen kann

Achtsamkeit ist einfach anzuwenden und kann Stress reduzieren, die Konzentration steigern, den Schlaf fördern und die Lebensqualität verbessern. In den Alltag integriert und regelmäßig praktiziert, kann so psychischen und physischen Krankheiten vorgebeugt werden. Und auch Menschen, die bereits an einer psychischen Störung wie einer Depression oder Angststörung leiden, kann Achtsamkeit helfen. Wie Achtsamkeit bei der Angstbewältigung helfen kann, lernst du hier. 

Wie du hier bereits lesen konntest, ist Achtsamkeit ein Prozess, bei dem die Aufmerksamkeit aktiv auf die im “Hier und Jetzt” erlebbaren Erfahrungen gerichtet wird. Die wahrgenommenen Gedanken, Gefühle, Sinneseindrücke, Körperempfindungen oder Handlungsimpulse sollen dabei nicht bewertet werden, sondern nur registriert. Den meisten Menschen fällt das jedoch sehr schwer, fast automatisiert bewerten wir ständig das Erlebte. Zudem sind wir in Gedanken meist nicht bei dem, was wir gerade tun, denken oder fühlen, sondern denken darüber nach, was wir vergessen haben, was in der Vergangenheit schiefgelaufen ist oder was in der Zukunft noch zu erledigen ist. 

Menschen mit einer Angststörung sind gedanklich jedoch besonders häufig mit Grübeln über die Vergangenheit, Sorgen über die Zukunft oder sogar Katastrophenszenarien beschäftigt. Das passiert meist ganz automatisch und unbewusst, sodass es nicht ganz einfach ist, die Gedankenkreise zu stoppen. Ein weiteres typisches Merkmal für Angststörungen ist die Vermeidung. Gemieden werden Orte, Situationen oder Gedanken, die starke Angst auslösen könnten, was die Angst kurzfristig zwar verhindert, langfristig jedoch nur verstärkt. Durch Achtsamkeit kann man lernen, aus automatisierten Grübel- und Sorgenkreisen auszubrechen und der Angst zu begegnen, anstatt sie zu vermeiden. Wie kann das funktionieren?

Angstbewältigung durch Achtsamkeit

Achtsamkeit kann dabei helfen, automatisiertes Verhalten (z.B. Gedankenkreise oder Vermeidungstendenzen) wahrzunehmen und zu identifizieren. Die Aufmerksamkeit auf das gegenwärtige Erleben zu richten (z.B. “Ich habe unangenehmen Gedanken über die Zukunft”) hilft uns, automatisiertes Verhalten zu durchbrechen und schließlich zu verändern.

Zudem unterstützt Achtsamkeit dabei, die Kontrolle über Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen zurückzubekommen, anstatt der Angst ausgeliefert zu sein. Durch die wertfreie Beschreibung der Empfindungen, kann ein gewisser Abstand entstehen, der dazu führt, der Angst nicht mehr wehrlos ausgeliefert zu sein. 

Achtsamkeit hilft auch dabei, die Verbindung zu sich selbst und zur Umwelt zu verbessern. Es wird wahrgenommen und beschrieben, was gerade da ist, ohne zu bewerten. Dadurch kann die Angst zugelassen und durchlebt werden, ohne sich mit aller Kraft dagegen stemmen zu müssen, was ein essenzieller Teil der Angstbewältigung ist und zudem die Selbstliebe stärkt. 

Achtsamkeit bei akuter Angst und Hochstress

Wer schon einmal eine Panikattacke erlebt hat, dem kommt folgendes vielleicht bekannt vor: Katastrophengedanken wie “Ich halte das nicht aus”, “mein Herz rast so sehr”, “ich werde sterben”, “niemand darf sehen, wie schlecht es mir geht” machen sich breit. Die Wahrnehmung und Aufmerksamkeit sind auf die körperlichen und emotionalen Merkmale der Angst beschränkt. Durch diesen Fokus auf angstbezogene Gefühle, Gedanken, Körpersymptome nehmen wir sie viel intensiver wahr und die Angst steigert sich immer weiter.

Vor allem Atemübungen, wie beispielsweise tief in den Bauch atmen oder den Atem zählen, sind eine effektive Strategie, um hohe Anspannung und akute Angst zu bewältigen. Sie eignen sich, um vor oder während einer Panikattacke über die Atmung den Herzschlag und Puls zu beruhigen und Übelkeit und Anspannung zu verringern. 

Atemübung: Atem zählen

Versuche, jeweils drei Sekunden lang ein- und auszuatmen. Zähle dazu innerlich in Gedanken:

Einatmen (1…2…3) – Ausatmen (1…2…3) – Einatmen (1…2…3) – Ausatmen (1… 2…3) usw..  

Wahrnehmung lenken

Unabhängig von Panikattacken sind Menschen mit Angststörungen auch in anderen angstbesetzten Situationen in ihrer Wahrnehmung und Aufmerksamkeit sehr auf die Angst eingeschränkt, sodass andere Eindrücke aus der Umgebung meist nicht wahrgenommen werden. Dieser Fokus führt, wie oben beschrieben, zu einer intensiveren Wahrnehmung der angstbezogenen Erlebnisse und zu einer Steigerung der Angst.

Achtsamkeit kann hier helfen, indem die Aufmerksamkeit bewusst auf andere Bereiche gelenkt werden. Eine Übung könnte sein jeweils 3 Dinge aus der Umgebung zu beschreiben, die du sehen, hören, riechen, fühlen kannst. 

Aber Achtung bei solchen Übungen! Das Ziel ist es nicht, sich von der Angst abzulenken und die Situation zu vermeiden. Das würde langfristig nur zu einer Verstärkung der Angst führen. Die Angstsymptome müssen wahrgenommen werden, um verarbeitet werden zu können. Die Lenkung der Wahrnehmung auf die Umgebung ist hilfreich, um die Angst zu reduzieren. Es ist aber notwendig, zwischendurch mit der Aufmerksamkeit wieder zurück “in den Körper” zu kommen. Das ist wichtig, um Veränderungen der Angst zu bemerken. 

Achtsam der Angst begegnen

Eine achtsame und nicht wertende Haltung kann helfen, aus dem Angst-Teufelskreis herauszutreten. Anstatt dich in die Angst hineinzusteigern oder sie ganz zu vermeiden, versuche stattdessen, deine Körpersymptome wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten (“Mein Herz klopft schnell, ich schwitze, mir ist schwindelig”). Beobachte sie und beschreibe sie in Gedanken möglichst genau, so bleibst du im Hier und Jetzt. Das hilft, um sich nicht in den Inhalt deiner Gedanken hineinzusteigern und verringert die Befürchtungen. 

Auch außerhalb von Panikattacken und akuter Angst in angstauslösenden Situationen wirkt sich Achtsamkeit positiv auf Körper und Geist aus, was wiederum die Ängstlichkeit beeinflussen kann. Denn das Praktizieren von Achtsamkeit geht erwiesenermaßen mit körperlichen Veränderungen wie einer Verlangsamung der Atmung, verminderter Herzschlagfrequenz, reduziertem Blutdruck, Entspannung der Muskeln und einer Verringerung des Stresshormons Kortisol einher. Achtsamkeit regelmäßig in den Alltag einzubauen, beispielsweise in Form von Meditationen oder anderen Übungen, kann sich also positiv auf deine Angst  auswirken. 

Hagena, S. & Gebauer, M. (2014). Therapie-Tools Angststörungen.

 

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Lohmann, B., & Annies, S. (2018). Achtsamkeit in der Verhaltenstherapie: Störungsspezifische Interventionen und praktische Übungen. Klett-Cotta.

Schug, S. (2016). Therapie-Tools Achtsamkeit.

Foto von Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/de-de/foto/nachdenkliche-frau-die-zu-hause-im-notizbuch-schreibt-3769013/

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