Vorsätze erfolgreich umsetzen

23.12.2021

Vorsätze für’s neue Jahr erfolgreich und langfristig umsetzen

Wir nehmen uns vor, im nächsten Jahr mehr Sport zu treiben, weniger Alkohol zu trinken, uns mehr Zeit für Freunde und Familie zu nehmen oder weniger Stress und mehr Zeit für uns selber zu haben. Neujahrsvorsätze kennt fast jede:r. Die häufigsten Vorsätze drehen sich um die Themen Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden. Doch häufig haben wir diese Vorsätze nach wenigen Tagen oder Wochen bereits wieder vergessen und alte Gewohnheiten kommen zum Vorschein. Woran liegt das und was kannst du dafür tun, dass gute Vorsätze erfolgreich umgesetzt werden können? Das erfährst du im folgenden Artikel. 

Warum fällt es uns so schwer, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen?

Neue Gewohnheiten zu schaffen ist nicht leicht. Jeder Mensch, der schon einmal versucht hat, sich gesünder zu ernähren, früher aufzustehen oder mehr Zeit für sich selber zu schaffen, weiß, dass das nicht einfach von heute auf morgen funktioniert. Das liegt daran, dass wir alte Gewohnheiten häufig schon sehr lange pflegen und quasi automatisiert in unser Leben integriert haben.

Ein anderer Grund kann sein, dass sich zu einfach viele Ziele zu hoch gesteckt worden sind. Bis neue Gewohnheiten in den Alltag integriert oder Ergebnisse zu sehen sind, kann es dauern. Nehmen wir uns vor, ab morgen keine Süßigkeiten mehr zu essen oder erwarten wir in zwei Wochen schon einen flachen Bauch zu haben, entspannter und achtsamer zu sein, kann das zu Überforderung, Stress und Frustration führen – und letztlich zur Aufgabe der Ziele. 

Sind deine Ziele von Außen auferlegt? Häufig spüren wir am Ende des Jahres Druck, etwas verändern zu müssen. Sicher, ein neues Jahr kann ein guter Startpunkt für neue Vorhaben sein, aber nur weil alle anderen sich gute Vorsätze vornehmen, muss das nicht der richtige Zeitpunkt für dich sein. Und dich verändern zu wollen, weil andere es von dir erwarten (du z.B. einen guten Vorsatz der Familie zuliebe gefasst hast), ist häufig doppelt so schwer, umzusetzen. Denn hierbei kann die eigene Motivation geringer sein, was ein entscheidender Faktor für die Umsetzung neuer Ziele ist.

Ein weiteres Problem kann sein, dass deine Vorsätze von Anfang an nicht realistisch oder umsetzbar waren. Das passiert häufig, wenn wir schlecht planen und unsere Ziele sehr vage formulieren. Sogar die Wortwahl kann ausschlaggebend für den Erfolg der Umsetzung sein. Nehmen wir uns beispielsweise vor “weniger Süßigkeiten”zu essen, beschreibt das weder, was genau damit gemeint ist, noch wie wir es umsetzen können. Zudem ist es ein negativ formuliertes Ziel, welches als solches schon negative Gefühle und Ängste hervorrufen kann. 

Tipps für die langfristige Umsetzung neuer Vorhaben

Natürlich ist es auch möglich, gute Vorsätze umzusetzen und langfristig aufrecht zu erhalten. Das richtige Vorgehen ist dabei essentiell. Die folgenden Tipps helfen dir, neue Ziele so zu formulieren, dass sie realistisch, umsetzbar, motivierend und gut für dich sind. 

  • Du musst es wollen! Gute Vorsätze am Jahresende nur weil alle anderen das auch machen, bringen nichts. Ziele sollten deinen Interessen und Werten entsprechen und emotional attraktiv sein. Formuliere Ziele so, dass sie positive Gefühle hervorrufen, wie Vorfreude, Stolz, Lust (z.B. “keine Süßigkeiten mehr essen, um nicht krank zu werden” macht eher Angst als “jeden Tag Gemüse essen, um mich wacher zu fühlen”). Was wünscht du dir durch eine Veränderung?

  • Plane so konkret wie möglich, was du wie erreichen willst. Anstatt “mehr Zeit für Entspannung” einzuplanen, plane eher “Jeden Tag eine halbe Stunde Zeit für Yoga (oder Meditation, zum lesen, …). Noch besser ist es, wenn du die einzelnen Schritte genau planst. Also was (z.B. laufen gehen) du wann (z.B. Montags, 17.00 Uhr) und wo (z.B. Sportplatz um die Ecke) tun wirst, wer dabei ist (z.B. Peter) und was du dafür benötigst (z.B. Sportschuhe und Sportkleidung). 

  • Hilfreich ist auch, mögliche Hindernisse im Voraus zu benennen (z.B. Wetter ist schlecht, Peter arbeitet noch) und was du dann tun könntest (z.B. ein Workout zu Hause machen). Überlege dir, wie du in Krisensituationen handeln möchtest oder mit Versuchungen umgehen willst. 

  • Beachte, dass du dir realistische, umsetzbare Ziele setzt, und nicht zu viele gleichzeitig. Es bietet sich an, kleine Teilschritte einzubauen. Wenn du sie erreichst, motiviert das und hilft, weiterzumachen.

  • Suche dir soziale Unterstützung. Ihr könnt gemeinsam Ziele erreichen (z.B. bei gesundheitlichen Zielen), das erhöht die Motivation und den Spaß. Aber auch Unterstützung durch Rücksichtnahme, Ermutigungen oder Erinnerungen helfen dir, dabei zu bleiben. 

  • Und zuletzt: gibt nicht auf, wenn dein Plan nicht aufgeht! Belohne dich für Teilziele, die du erreicht hast, passe deine Vorsätze gegebenenfalls an. Wir verändern uns ständig, und vielleicht muss ein Ziel da auch mal verändert werden.

Zum Abschluss: Was sind also gute Vorsätze?

Wirklich “gut” sind Neujahrsvorsätze nur, wenn sie für dich etwas Gutes bedeuten und dir wichtig sind. Es bringt nichts, wenn du dir nur neue Ziele steckt, weil andere das auch machen. Oder dich nur für andere verändern willst, ohne es selber wirklich zu wollen. Und wenn es zum Ende des Jahres nicht passt, dann vielleicht zu einer anderen Zeit. Überlege dir genau, warum du etwas verändern willst, und wie du es schaffen kannst. Was genau du verändern willst, ist dabei so individuell wie du selber! Orientiere dich also nur an deinen eigenen Vorgaben.

Frohes neues Jahr!

Artikel von Psychologe und Psychotherapeut Prof. Dr. Gert Kaluza zum Thema Neujahrsvorsätze 

https://www.therapie.de/psyche/info/ratgeber/lebenshilfe-artikel/gute-vorsaetze/artikel/

Foto von Towfiqu barbhuiya von Pexels

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