29.04.2022

Stress reduzieren: 5 Sofort-Hilfe-Strategien

Stress im Leben ist unausweichlich und es wird immer mal Situationen geben, in denen wir in Stress geraten. Um die negativen Folgen von Stress auf Körper und Geist zu reduzieren, gibt es verschiedenen Möglichkeiten der Stressbewältigung. Viele davon zielen auf langfristige Stressreduktion und -prävention ab. Was ist aber, wenn akuter Stress uns auf 180 bringt? Häufig fällt es uns dann schwer, klar zu denken und aus unangenehmen Gefühlslagen wieder heraus zu kommen. Dann brauchen wir schnelle Hilfe und Strategien, die uns ablenken und wieder ins Hier und Jetzt bringen können. Dafür zeigen wir dir in diesem Artikel 5 geeignete SOS-Strategien bei sogenanntem Hochstress. 

Was bedeutet Hochstress?

Akuter Stress mit starker Anspannung beschreibt eine sehr starke körperliche und emotionale Reaktion auf belastende Situationen. Ab etwa 70 Prozent des maximal möglichen Stresses, kann man von einer Krisensituation sprechen: Denn dann ist die Konzentration und Aufmerksamkeit stark herab gesetzt, das (logische) Denken fällt schwer und Gefühle sind nicht mehr kontrollierbar. In einer solchen Situation sind die meisten Stressbewältigungsstrategien also nicht wirksam. Was wir brauchen, sind geeignete Gegenstrategien, die uns schnell ablenken und wieder ins Hier und Jetzt bringen können. 

1. Reize deine Sinne

Um eine besonders schnelle Ablenkung und Distanz bei Hochstress zu schaffen, können starke Sinnesreize (häufig auch Skills genannt) hilfreich sein. Sie lösen körperliche Reaktionen aus und holen uns schnell aus der auslösenden Situation heraus. Wichtig ist, dass es sich um Strategien handelt, die kurzfristig hilfreich und langfristig nicht schädlich sind! Welche Sinnesreize am Besten helfen, ist individuell unterschiedlich. Folgende Beispiele kannst du nutzen, um etwas für dich zu finden:

Geschmack

Viele Menschen lenkt es schnell ab, wenn sie auf etwas sehr intensiv schmeckendes beißen. Dafür eignen sich zum Beispiel scharfe oder saure Bonbons, eine Chili, Ingwer, Wasabi-Paste, Zitronen oder eine Nelke. Du musst diese Dinge nicht essen, es reicht auch darauf zu beißen, sodass deine Aufmerksamkeit weg vom Stress gelenkt wird und du danach mit einem kühleren Kopf weitermachen kannst. 

Geruch

Es gibt auch Menschen, die durch einen Geruchsreiz gut abgelenkt werden. Auch dafür eignen sich Chilis, Zitronen, Nelken usw. Aber auch Duftöle können verwendet werden, um dich schnell herunter zu bringen. 

Körperempfindungen

Kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, ein Coolpack auf die Handgelenke legen, oder auf einem Eiswürfel lutschen: Kälte ist gut geeignet, um uns abzulenken. Hast du nichts Kaltes bei dir, können auch andere Strategien helfen, die auf die Körperempfindungen abzielen. Du kannst z.B. versuchen, ein Gummiband gegen dein Handgelenk schnipsen zu lassen, dich selber mit einer Feder zu kitzeln oder mit einem Igelball deine Hänge oder Füße massieren. 

2. Kognitive Strategien

Es müssen nicht immer Sinnesreize sein, die dich ablenken und auf andere Gedanken bringen. Auch kognitive Strategien können kurzfristig hilfreich sein, um uns vom Stress abzulenken. Vielleicht hilft es dir besser, wenn du du den Gehirn etwas forderst, Beispiele können sein:

  • Zähle (gedanklich) so viele Namen wie möglich mit dem Anfangsbuchstaben A/B/C/… auf
  • Beschreibe (gedanklich) fünf Dinge, die du jeweils um dich herum siehst, hörst, fühlst, riechst und/oder schmeckst
  • Sage (gedanklich) ein paar Wörter rückwärts auf
  • Mache ein Sudoku/Kreuzworträtsel
  • Sortiere etwas nach Farben/Größe/Formen usw.
  • Zähle (gedanklich) in 7er Schritten von 100 bis 0

3. Bewegung

Eine weitere SOS-Strategie gegen akuten Stress ist Bewegung. Das kann z.B. eine kleine Fahrradtour, eine Jogging- oder Walkingrunde um den Block sein. Aber auch kleine und kürzere Bewegungen helfen und bringen uns auf andere Gedanken. Wenn es dir besser passt, kannst du auch 5 Liegestütze machen, das Treppenhaus auf- und ablaufen, mit ein paar Bällen jonglieren oder mit Augen zu auf einem Bein stehen, das wirkt wirklich Wunder! 

4. Entspannungsübungen

Je nach Anspannungsniveau können auch Entspannungsübungen helfen, akuten Stress abzubauen. ​​In einem hohen Anspannungsniveau sind komplexe Entspannungsübungen jedoch wenig sinnvoll. Hilfreicher ist beispielsweise die Progressive Muskelentspannung, da sie starke körperliche Symptome direkt beeinflusst. Hier findest du eine geschriebene Anleitung und ein Video zum Mitmachen.
Aber auch ein ganz einfaches Anspannen – Entspannen kann helfen: Ziehe hierfür beide Schultern fest nach oben und zähle bis 10 (weiteratmen nicht vergessen!). Dann lasse die Schultern bewusst und locker wieder fallen und atme dabei lang aus. Wiederhole diese Bewegung so lange, wie es dir gut tut. 

5. Atmung

Eine weitere und wunderbar einfache Strategie ist das bewusste Atmen. Den Atem haben wir immer und überall dabei und wir brauchen hierfür nichts außer uns selber. Hilfreich ist es beispielsweise “Dampf abzulassen”: Atme hierfür tief ein und dann seufzend und bewusst mindestens genau so lange aus. Wiederhole dies ein paar Mal.
Du kannst auch deinen Atem zählen: einatmen – eins, ausatmen – zwei, einatmen – drei usw. bis du bei zehn angekommen bist. Du kannst auch beim Atmen (gedanklich) beschreiben, wo genau du den Atem beim Ein- und Ausatmen spürst, z.B. ein kalter Luftstrom an der Nase, die Lungen weiten sich, der Bauch hebt sich, usw.. 

Ablenkung als kurzfristiges Ziel nutzen

Bei den hier vorgestellten Methoden handelt es sich um Erste-Hilfe Strategien gegen Stress, sie lösen jedoch nicht die Ursachen und sind nicht dauerhaft wirksam. Das oberste Ziel ist die Ablenkung, sodass wir wieder im Hier und Jetzt ankommen. Das holt uns aus starken emotionalen Zuständen schnell heraus und macht uns wieder entscheidungs- und handlungsfähig. Nachdem wir diese Strategien angewendet haben, geht also darum einen kurzen Moment inne zu halten und zu analysieren, was die eigenen Handlungsmöglichkeiten sind, sodass wir uns mit einem kühleren Kopf dafür entscheiden können, wie es weitergehen soll. Erlebst du häufiger stressige Situationen, kann es hilfreich sein, deinen Stress mit diesen langfristigen Strategien zu reduzieren und Stress vorzubeugen.

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