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Januar 2, 2023

Selbstmitgefühl steigern - mit 3 kurzen Übungen

Lesedauer 4 Minuten

Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, sich selbst mit Liebe und Fürsorge zu begegnen, wie man es bei einer geliebten Person tun würde. Anstatt sich also für kleine Fehler zu verurteilen (z.B. wenn du vergisst, die Nudeln für das Abendessen einzukaufen), geht es darum zu lernen, sich zu verzeihen und einen freundlichen Umgang mit sich selbst zu pflegen, so wie man ihn mit seinen Freund:innen kultiviert. In diesem Artikel kannst du nochmal nachlesen, was Selbstmitgefühl ist, warum wir uns oft nicht selbstmitfühlend begegnen und wofür Selbstmitgefühl gut ist. Du kannst die Fähigkeit des Selbstmitgefühls glücklicherweise trainieren. Im Folgenden geben wir dir daher ein paar Übungen, die dir helfen können, dein Selbstmitgefühl zu verbessern.

1. Achtsamkeit im Körper

Die Psyche und der Körper beeinflussen sich gegenseitig. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Gefühle zu benennen, kannst du damit anfangen, in deinen Körper hineinzuspüren. Wie sitzt, stehst oder liegst du gerade? An welchen Stellen deines Körpers spürst du deinen Atem? Wie fühlt sich dein Körper an? Wandere mit deiner Aufmerksamkeit einmal von deinen Zehen über deine Beine, Hüfte & Taille, Rücken, Arme bis hoch unter die Kopfhaut. Hast du Schmerzen? Versuche im Sinne der Achtsamkeit einfach nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten. 

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, die dir dabei helfen kann, in deinen Körper hineinzuspüren. Je mehr du lernst, in deinen Körper hineinzuspüren, desto leichter wird es dir mit der Zeit fallen, deine Gefühle im Körper zu benennen (z.B. die Angst, die du im Magen spürst, die Traurigkeit, die sich wie ein Kloß in deinem Hals bemerkbar macht, die Freude, die du anhand deines leichten Ganges spürst… etc.). Nur wer sich selbst den Raum gibt, in die Selbstbeobachtung geht und achtsam mit sich, seinen Gefühlen und Körperempfindungen umgeht, kann im Anschluss auch darauf reagieren und anfangen, den eigenen Bedürfnissen nachzugehen. Eine achtsame Wahrnehmung deiner selbst ist also die Basis für mehr Selbstmitgefühl!

2. Gefühl von Selbstmitgefühl

Möchtest du Selbstmitgefühl im Körper spüren, lohnt es sich folgende Übung auszuprobieren: 

Selbstmitgefühl fußt auf 3 wichtigen Säulen, die in dieser Übung körperlich aktiviert werden: Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Trostspenden. 

So geht's:

  1. Balle deine Hände zu Fäusten, spanne sie an, so fest es geht. Spüre nun in dich hinein und achte auf das Gefühl, das in dieser Anspannungshaltung entsteht. Es steht repräsentativ für die Selbstkritik und den Kampf gegen unsere unangenehmen Gefühle. Löse dann die Anspannung wieder auf, öffne deine Handflächen und spüre die Entspannung. Wie fühlt es sich jetzt an? Was hat sich im Vergleich zur Anspannungsphase verändert? Vermutlich spürst du nun Gefühle wie Erleichterung und Offenheit. Mit dieser Übung trainierst du deine Achtsamkeit. Alles darf so sein, wie es ist. 
  1. Strecke deine Arme wie zu einer Umarmung aus und spüre nach. Stell dir dabei vor, wie du andere Menschen erreichst und in Kontakt mit ihnen trittst. Wie fühlst du dich dabei? Spürst du, wie du dich öffnest? Vielleicht entstehen dabei Gefühle von Wärme und Verbundenheit. Es geht bei der Geste um das Gefühl des gemeinsamen Menschseins. Dazu kannst du dir innerlich bestimmte Sätze sagen, die dich daran erinnern, dass wir alle “nur Menschen sind” (z.B. “Jede:r macht Fehler”, “Schwierigkeiten gehören dazu, das erlebt jede:r” oder “Verluste sind Teil des Lebens, ich bin damit nicht alleine”).
  1. Lege nun beide Hände auf deine Herzgegend. Erforsche dabei deine Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen und spüre nach. Diese Geste hilft bei der Annahme schmerzlicher Emotionen und symbolisiert Schutz sowie Trost. Alle Regungen und Gefühle, auch die Unangenehmen, sind willkommen. Vielleicht hast du auch Lust, weiter zu experimentieren und andere Gesten auszuprobieren, die sich nach Schutz und Trostspenden anfühlen. Hierbei ist alles erlaubt, was sich für dich beruhigend anfühlt (z.B. dich selbst umarmen, deinen Kopf in deine Hände stützen, eine Hand aufs Herz und eine auf den Magen legen, sanft über deine Arme/ Hände/ Wange/ Bauch streichen…)

Diese Übung schult den Zusammenhang zwischen Körper und Gefühlen und demonstriert die Kernelemente des Selbstmitgefühls.

3. Liebevolle-Güte-Meditation

Mit unserer letzten Übung kann das Verbundenheitsgefühl gestärkt werden. Dabei geht es darum, in eine ruhige, bequeme Position zu kommen (möglichst mit geschlossenen Augen) und zunächst in den Körper zu spüren und sich auf den Atem konzentrieren. Danach sagt man sich folgende Sätze:

(a) Möge ich glücklich sein.
(b) Möge ich mich sicher fühlen.
(c) Möge ich gesund sein.
(d) Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Anschließend wiederholst du dieselben Sätze für eine Person, die sie dringend benötigt – mit welcher wir einen Konflikt hatten oder auf wen wir insgesamt einen kleinen Groll hegen. Diese Übung kann dazu führen, dass du dir selbst & anderen mit mehr Wohlwollen begegnest. 

Im Allgemeinen kann man sich Selbstmitgefühl wie einen Muskel im Gehirn vorstellen. Dieser ist verantwortlich für emotionales Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit und er wächst, je häufiger wir ihn trainieren! 

Aber Achtung: Schaffst du es nicht regelmäßig, deinen Selbstmitgefühlsmuskel zu trainieren, geh nicht zu hart mit dir ins Gericht. Dies würde bloß dazu führen, dass dein Stresssystem (nicht das Fürsorgesystem) anspringt. Frag dich stattdessen lieber, wie du in einer solchen Situation mit einem guten Freund oder einer guten Freundin umgehen würdest und wähle genau diese Umgangsweise für dich selbst. Welchen Tonfall wählst du, welche Gesten nimmst du ein? Schau zunächst, welche Gefühle in dem Moment da sind, versuche sie wertfrei zu benennen und erlaube dir, alles da sein zu lassen (so wie du auch jegliche Gefühle deiner Freund:innen annimmst). Dann versuche herauszufinden, was es ist, das du in diesem Moment brauchst und versuche, dir dein Bedürfnis weitestgehend zu erfüllen. 

Niemand außer dir kann wissen, was du in diesem Moment brauchst! Und falls es dir schwer fällt, deine Gefühle oder deine Bedürfnisse zu benennen, dann sei dir gewiss, dass du mit etwas Zeit und Übung immer besser darin werden kannst. Die Übungen können dir dabei helfen.

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Fiona Bustorff
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