Artikel vom 
Dezember 6, 2021

Selbstfürsorge im Alltag – Übungen und Tipps

Lesedauer 4 Minuten

Möglicherweise ist dir das Wort Selbstfürsorge schon häufiger über den Weg gelaufen. Selbstfürsorge liegt im Trend, es wird viel darüber gesprochen und das nicht ohne Grund: Immer mehr Menschen leiden an den Folgen von Leistungsdruck und Perfektionismus. Wer am laufenden Band Leistung erbringt, arbeitet, sich um andere kümmert oder zu viel zu tun hat, lässt möglicherweise die eigenen Bedürfnisse aus den Augen. Das hat langfristig negative Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit. Die häufige Ausrede “keine Zeit für mich” hilft da wenig, denn wenn es sein muss, werden dein Körper und deine Seele sich die Zeit nehmen. Um uns vor Überforderung, Stress, Unzufriedenheit und (psychischen) Krankheiten zu schützen, ist es wichtig, dass wir uns um uns selber kümmern. Was kannst du also tun, um deine Selbstfürsorge zu verbessern und dir langfristig etwas Gutes zu tun? 

Warum fällt uns das häufig so schwer?

Doch nicht nur die fehlende Zeit ist ein Faktor der unserer Selbstfürsorge häufig subjektiv im Wege steht. Auch denken viele Menschen, sie hätten es nicht verdient Pausen zu machen oder belohnt zu werden. Andere denken vielleicht, es sei egoistisch, an sich selber zu denken. Oder wir haben schon früh gelernt, dass wir es anderen recht machen und uns selber zurück stellen müssen. Häufig ist dann die Schlussfolgerung, dass mal eine Woche Urlaub schon reichen muss – kurz entspannen, und dann kann ich den stressigen Alltag wieder bewältigen. Aber so einfach ist das nicht, denn Fürsorge dir selber gegenüber umfasst weit mehr. Es ist eine liebevolle, freundliche und mitfühlende Einstellung zu dir selber, die beeinflusst, wie du dich täglich dir gegenüber verhältst. Wie kann das gelingen?

Tipps, die dir helfen, Selbstfürsorge nachhaltig in dein Leben zu integrieren.

Bedürfnisse:

Hierbei geht es zum einen um die ganz grundlegenden Bedürfnisse, wie Essen, Trinken oder ausreichend Schlaf. Auch auch psychische Bedürfnisse wollen erfüllt werden. Manchmal ist das gar nicht so leicht, zu verstehen, was wir brauchen. Um die Wahrnehmung dafür zu schulen, kannst du dir Erinnerungen in den Tag einbauen, zu denen du dich aktiv auf deine Bedürfnisse konzentriert. Das kann ein Handywecker, ein Notizzettel am Spiegel oder eine Erbse in der Jackentasche sein. Frage dich dann: “Wie geht es mir gerade? Habe ich hunger, durst, ist mir kalt, bin ich traurig, wütend oder erschöpft? Was brauche ich jetzt?” Und dann erfülle dir das Bedürfnis. Langfristig wirst du auch ohne Erinnerung wahrnehmen, wenn dir etwas fehlt.

Zeit für schöne Aktivitäten einplanen:

Ausgleich schaffen ist das Stichwort. Wenn wir den Tag nur mit Pflichten füllen, bleiben schöne Dinge auf der Strecke. Das kann zu Erschöpfung und Gereiztheit führen. Es ist also wichtig, auch positive Erlebnisse zu haben, die die stressigen Zeiten ausgleichen können. Versuche jeden Tag etwas Schönes für dich in den Tag einzubauen, egal wie groß oder klein es ist. Das kann Sport sein, ein Buch lesen, einen Kaffee achtsam trinken, spazieren gehen, Freunde treffen, in einem Restaurant essen gehen, oder was auch immer dir Spaß bereitet. Plane dir dafür aktiv Zeit ein und versuche eher, bei deinen Pflichten etwas zu reduzieren. 

Frei machen von Dingen, die uns nicht immer guttun:

Selbstfürsorge bedeutet nicht nur, positive Aktivitäten hinzuzufügen, sondern auch schädigende Dinge zu vermeiden. Das ist recht individuell und kann z.B. Arbeitszeit, immer erreichbar zu sein, bestimmte Nahrungs- und Genussmittel oder der Konsum sozialer Medien. 

Soziale Kontakte:

Auch, wenn du viel zu tun hast, achte darauf, dich nicht zu isolieren und soziale Kontakte zu vernachlässigen. Menschen sind soziale Wesen und wir brauchen den Kontakt zu Anderen, regelmäßigen Austausch und Unterstützung. 

Grenzen setzen – Nein sagen:

Um dich vor Überlastung und Überforderung zu schützen, solltest du trotzdem auf deine Grenzen achten und diese kommunizieren. Überlege dir, was du wirklich tun möchtest und was nicht. Brauchst du einen Abend für dich? – Sprich es an. Wird dir die Arbeit zu viel? – Gib etwas ab. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, denen es schwer fällt “Nein.” zu sagen. Möglicherweise möchtest du andere nicht verletzen, du forderst zu viel von dir oder hast Angst, etwas zu verpassen. Du musst nicht direkt “ja” oder “nein” sagen, wenn du etwas gefragt wirst. Verschaffe dir Zeit, um zu überlegen, was du möchtest, indem du nächstes mal sagst: “Ich denke nochmal darüber nach und gebe dir später Bescheid.”. Oder übe das Nein-sagen zunächst mit Freund:innen oder im Rahmen der Familie. 

Achtsam und dankbar sein:

Häufig nehmen wir gar nicht wahr, was alles um uns herum passiert. Versuche, deinen Blick auch für die vielen schönen und kleinen Dinge zu schärfen. Das Gefühl der frischen Luft beim Atmen, das Rascheln des Laubes unter den Füßen oder der Duft von frisch gebackenen Keksen. Mache eine Sache nach der nächsten, genieße auch die kleinen Dinge ganz bewusst und sei dankbar dafür.

Es gibt sicherlich noch viele weitere Bereiche, die zur Selbstfürsorge hinzu gezählt werden können, oder die weiter in die Tiefe gehen. Um die eigene Selbstfürsorge in einigen Bereichen zu überprüfen, kannst du diese Checkliste des Psychologen A. Behnke benutzen. Sie eignet sich auch wunderbar, um einen Fortschritt zu überprüfen. Wiederhole dazu die Checkliste regelmäßig und vergleiche immer mit deinen vorherigen Antworten (um einen genaueren Fortschritt zu sehen, schreibe deine Umsetzung auf einer Skala von 1-10 dazu, Beispiel: Schlaf letzte Woche war eine 6 von 10).

Fazit

Fürsorglich mit dir selbst umzugehen, bedeutet, dir mit Freundlichkeit, Liebe und Mitgefühl zu begegnen. Selbstfürsorge ist ein Prozess in dem du dich besser kennenlernst, deine Gefühle und Bedürfnisse wahrnimmst und ernst nimmst, sie äußerst und danach lebst. Gestalte dein Leben so, dass du dich wohlfühlst, um langfristig Zufriedenheit, Gesundheit und Entspannung zu fördern.

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Christin Thedens
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