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November 15, 2022

Schlafhygiene: 10 Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst

Lesedauer 5 Minuten

In unserem Artikel “Wie Schlaf und Psyche zusammenhängen” kannst du lesen, wie unser Schlaf die Psyche beeinflussen kann und die Psyche unseren Schlaf.

Ob du Schlafprobleme hast, an einer Schlafstörung leidest oder bereits einen guten Schlaf hast – wir möchten dir dabei helfen, deinen Schlaf zu verbessern und haben daher 10 Tipps für dich zusammengestellt, die dir zu einer besseren Schlafhygiene verhelfen können.

Doch was bedeutet Schlafhygiene eigentlich genau?

Als Schlafhygiene werden Verhaltensweisen, Maßnahmen und allgemeine Umstände beschrieben, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Dabei handelt es sich lediglich um Empfehlungen, die keinesfalls zwingend befolgt werden müssen. Aber vielleicht hast du Lust, den ein oder anderen Tipp einfach mal auszuprobieren, um herauszufinden, was dir persönlich hilft und deinen Schlaf positiv beeinflusst. 

1. Achte auf deinen Kaffee- & Alkoholkonsum 

Kaffee, aber auch Schwarz- und Grüntee, Cola und Energy-Drinks enthalten Koffein und haben somit eine stimulierende und wachmachende Wirkung. Nach dem Mittagessen solltest du für einen guten Schlaf also kein Koffein mehr zu dir nehmen.

Auch mit Alkoholkonsum solltest du aufpassen: Die Wirkung von Alkohol ist zwar entspannungsfördernd und kann das Einschlafen dadurch sogar beschleunigen, aber der Schlaf wird insgesamt oberflächlicher, was im Schlaflabor anhand verkürzter Tiefschlafphasen erkennbar ist. Außerdem neigt man nach Alkoholkonsum am Abend zu mehr Albträumen und häufigerem Aufwachen in der zweiten Nachthälfte. Es kann auch passieren, dass sich dein Gehirn an das Einschlafen mit Alkohol gewöhnt und es ohne das tägliche Feierabendgetränk gar nicht mehr klappt. 

2. Treibe kein Sport vor dem Schlafengehen

Ausreichend regelmäßige, körperliche Betätigung führt (aufgrund längerer Tiefschlafphasen) ebenfalls zu besserem Schlaf, da über die Bewegung Stress abgebaut wird und der Körper dadurch besser in einen Entspannungszustand kommen kann. Allerdings braucht der Körper dafür Zeit. Er kann sich nicht unmittelbar von einem hohen Energielevel auf ein niedriges umstellen. Daher gilt hier die Empfehlung, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu betreiben. Der Organismus fährt sonst zu sehr hoch und nicht nur das Energielevel, sondern auch die erhöhte Körpertemperatur würden das Einschlafen erschweren.

3. Halte keinen Tagesschlaf  

Wer abends schneller einschlafen möchte, sollte tagsüber nicht schlafen. Denn dadurch sinkt unser Schlafdruck vor dem Nachtschlaf.  Halten wir einen Mittagsschlaf, so werden in den ersten 1-2 Stunden bereits 50 % des Schlafdrucks abgebaut. Da sich der Schlafdruck linear aufbaut, brauchen wir nach dem Mittagsschlaf also mehr Zeit, um wieder genügend Schlafdruck für die Nacht aufzubauen. Wenn nicht mehr genügend Zeit bis zur Nacht bleibt, wie wenn wir abends vor dem Fernseher einschlafen, ist dies natürlich besonders fatal. Das Schlafen vor dem Fernseher ist also das No-Go Nummer 1, wenn es um die Verbesserung der Schlafhygiene geht. 

Wenn du von dir weißt, dass du schnell beim Fernsehen einschläfst, achte darauf, dich dabei eher hinzusetzen (auf einen Sessel oder bequemen Stuhl) als hinzulegen. Wenn du merkst, dass du müde wirst, gehe lieber gleich ins Bett.

4. Nutze das Bett nur zum Schlafen  

Warum ist es ratsam, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen? Dieser Tipp hängt mit der Stimuluskontrolle zusammen: Dies bedeutet, dass der Stimulus (das Bett) einzig und allein mit Schlaf verbunden werden sollte und nicht mit sämtlichen anderen Dingen, bei denen man wach ist, wie Fernsehen, grübeln, streiten oder langes Lesen. Eine Ausnahme gibt es natürlich! 😉 

5. Meide schwer verdauliche Mahlzeiten am Abend 

Menschen berichten immer wieder, dass sie, wenn ihnen ein Gericht „schwer im Magen liegt“, Probleme dabei haben, einzuschlafen. Mahlzeiten zu später Stunde erhöhen die Magen- und Darmtätigkeit und stören daher den ruhigen Schlaf. Verzichte daher abends lieber auf schwer verdauliche Mahlzeiten, wie deftige Fleischgerichte, fettreiche Milchprodukte sowie fette Wurstwaren und Fischsorten. Auch gewisse Gemüsesorten, z.B. blähende Sorten wie Kohl, Lauch, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte belasten die Verdauung und sind somit schwerer verdaulich. Ebenso solltest du abends keine Appetitzügler (Abnehmmittel) mehr zu dir nehmen. Diese stimulieren das Nervensystem und können daher ebenfalls deinen Schlaf stören.

6. Schalte Handy, PC und TV rechtzeitig aus

Die Umsetzung dieses Tipps fällt vielen schwer. In unserer heutigen Zeit der ständigen Erreichbarkeit, in welcher wir nahezu alles vom Handy aus machen können, ist es gar nicht so leicht, uns „rechtzeitig“ von unseren täglichen Begleitern zu verabschieden. Dennoch empfiehlt es sich, blaues Licht am Abend zu vermeiden. Es signalisiert die Helligkeit des Tages und hemmt somit die schlaffördernde Produktion des Schlafhormons Melatonin. Hinzu kommt, dass uns die Arbeit am Computer oder das Chatten am Handy kognitiv bzw. emotional aktiviert und uns auf diese Weise wach hält. Denke also daran, deine Geräte mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.

7. Schaffe eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer 

Schaffe dir eine angenehme Schlafatmosphäre! Dabei ist es hilfreich herauszufinden, was sich gut anfühlt. Achte darauf, dass es in deinem Schlafzimmer einigermaßen ruhig ist und schließe dafür das Fenster (wenn nötig) oder besorge dir Ohrstöpsel. Dein Schlafzimmer sollte außerdem gut abgedunkelt sein, auch von kleinen Nachtlämpchen raten wir ab. Achte außerdem auf angemessene Temperaturen, denn Schwitzen und Frieren versetzen den Körper in Stress, was einen ruhigen Schlaf beeinträchtigt.

8. Halte regelmäßige Schlafzeiten ein und finde deine Abendroutine

Kinder schicken wir meistens zur selben Zeit ins Bett. Wir sagen ihnen, dass dann „Schlafenszeit“ sei. Doch als Erwachsene nehmen wir uns die Freiheit heraus, unsere Zubettgehzeit etwas mehr zu variieren. Für eine gute Schlafhygiene ist es ratsam, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten (auch am Wochenende)! Falls du das bereits tust, merkst du sicherlich auch, dass du typischerweise zur besagten Schlafzeit bereits richtig müde wirst.

Es kann dir auch helfen, ein Schlafritual zu etablieren. Hast du selbst Kinder und liest ihnen abends Gute-Nacht-Geschichten vor, sind sie bestimmt schon häufiger dabei eingeschlafen. Das liegt am Assoziationslernen. Der Körper lernt, dass auf das abendliche Geschichten-Lesen das Schlafen folgt, und stellt sich innerlich darauf ein. Rituale helfen also dabei, bestimmte innere Zustände (wie Müdigkeit) abzurufen. Achte bei der Entwicklung deiner persönlichen Abendroutine darauf, dass es sich um etwas Entspannendes handelt, zum Beispiel eine Entspannungsübung, einen Schlaftee, eine Massage oder einen kurzen regelmäßigen Spaziergang um den Block. Dein Schlafritual sollte dich weder geistig noch körperlich fordern. Kleiner Tipp: Führe es bestenfalls nicht im Bett durch, da dies unbewusst Druck aufbauen könnte, danach direkt einschlafen zu „müssen“. 

Um dein Schlafritual zu entwickeln, ist es wichtig, es zu Beginn konsequent durchzuführen. So kann daraus eine Gewohnheit entstehen, die dir hilft, dich im Runterfahren zu üben. 

9. Schaue nachts nicht auf die Uhr

Jetzt folgt mein persönlicher Lieblingstipp: Auch wenn es verlockend erscheinen mag und es unser starkes Bedürfnis nach Kontrolle frustriert, sollten wir es möglichst vermeiden, nachts auf die Uhr zu schauen. Unser Gehirn wird automatisch (ohne, dass wir es wollen) die Zeit berechnen, die uns noch bis zum Aufstehen bleibt. Dies löst in der Folge Stress in uns aus, und dieser Stress wird uns am Wiedereinschlafen hindern. Vielleicht kennst du das, dass du dann Ewigkeiten wach liegst, dich in deinem Bett hin- und herwälzt, nur um schließlich eine halbe Stunde vor dem Weckerklingeln wieder einzuschlafen. Schlafforscher:innen erklären sich das Phänomen damit, dass wir kurz vor dem Weckerklingeln „aufgeben“ mit dem Kampf gegen das Wachsein, da wir akzeptieren, dass wir nun „eh bald aufstehen“ müssen. Diese Akzeptanz versetzt uns in einen entspannten Zustand, der wiederum das Einschlafen fördert. Echt ärgerlich, nicht wahr? Was können wir dagegen tun?

10. Bei langer Wachphase tu nachts etwas Ruhiges

Das Wichtigste bei langen Wachphasen in der Nacht ist, dass wir uns vom Wachliegen nicht stressen. Stress bewirkt nämlich eine Steigerung unserer Anspannung, führt zu Angst, Wut oder Ärger und aktiviert somit unser Wachsystem. Doch wie können wir uns weniger stressen? Vielleicht hilft es dir bereits, dir bewusst zu machen, dass der Mensch in einer einzigen Nacht im Durchschnitt 30x aufwacht und dann sofort wieder einschläft. Das Aufwachen ist also etwas Natürliches und hat vermutlich den evolutionären Sinn, überprüfen zu können, ob die Umgebung sicher ist. Wenn du jedoch aufwachst, länger wach liegst und nicht mehr einschlafen kannst, versuche dich davon nicht stressen zu lassen. Auch das ruhige Wachliegen wird deine Batterien aufladen und dich regenerieren. Problematisch wird es lediglich, wenn dich das Wachliegen stresst. Solltest du dich also gereizt fühlen und dein Gedankenkarussell anspringen, ist es ratsam, das Bett zu verlassen. Beim Grübeln bietet es sich an, sich auf einen festen „Grübelstuhl“ zu setzen, das Grübeln dort fortzusetzen und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn die Gedanken verarbeitet sind und man zu einem Schluss gekommen ist. Wenn nicht die Grübelgedanken das Problem sind, sondern lediglich das Wachsein, versuche körperliche Betätigung, wie Sport oder Putzen zu vermeiden. Auch solltest du nachts nichts essen, da dies dein Hungergefühl konditionieren kann, was bewirken könnte, dass in darauffolgenden Nächten dein Körper zur selben Zeit Hunger bekommt und du davon aufwachst. Mach dir stattdessen eine sanfte Musik oder ein nicht allzu aufregendes Hörspiel/ einen Podcast an und versuche auf diese Art und Weise zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist, dass du etwas Entspannendes tust und dir etwas Gutes tust. Vielleicht trinkst du noch einen Gute-Nacht-Tee oder machst dir eine heiße Milch mit Honig und blickst einfach ein wenig in die Sterne. Ist doch auch ganz nett!

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Fiona Bustorff
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