Rückfall in die Angst

28.07.2021

Plötzlich ist die Angst zurück: Wie du mit Rückfällen umgehst

Kommt dir das bekannt vor: Es geht vorwärts auf dem Weg aus der Angst, du machst Fortschritte, übst und merkst Verbesserung. Du fängst wieder an, an dich zu glauben, dass du es bald aus der Angst schaffen wirst. Aber dann: Plötzlich sind Angst und Panik mit voller Wucht zurück. So stark, wie du es schon ewig nicht mehr gefühlt hast. Du hast das Gefühl, alles war umsonst, du musst wieder von vorne anfangen oder wirst es nie aus der Angst schaffen. 

Doch Veränderungen verlaufen nicht geradlinig und vor allem nicht immer bergauf. Es kann Aufs und Abs geben und auch zu einem Rückschlag oder einem Rückfall kommen, in dem wir in alte Verhaltensmuster zurückfallen und die Angst wiederkommt. Rückfälle können unglaublich frustrierend sein. Aber gänzlich vermeiden können wir sie wohl nicht. Und das ist auch in Ordnung, denn sie sind Teil eines Veränderungsprozesses und gar nicht unbedingt ein schlechtes Zeichen. Denn nur wenn du Fortschritte machst, können auch Rückfälle passieren. 

Gründe für einen Rückfall können dabei ganz unterschiedlich sein. Was die Ursachen dafür sein können, und was du tun kannst, um mit einem (möglichen) Rückfall umzugehen, erfährst du hier. 

Wann handelt es sich um einen Rückfall?

Es kann gut sein, dass einzelne Anzeichen der Angst nie ganz verschwunden sind, obwohl du deine Angst gut im Griff hast. Und sicherlich gibt es auch mal Tage, in denen du in alte Verhaltensmuster fällst oder sich deine Gedanken wieder mehr um die Angst drehen. Solche Tage und Gedanken zu erleben, ist ganz normal. Angst gehört zum Leben dazu und ist sogar sehr wichtig, um uns vor Gefahren zu schützen. Das macht es jedoch manchmal schwierig, einzuschätzen, wann es sich um “normale” Schwankungen, oder um einen Rückfall handelt. Einen Rückfall erkennst du daran, dass dein Leidensdruck steigt, Vermeidungsverhalten und andere Symptome über längere Zeit wieder auftreten und dich die Angst wieder stärker einschränkt. 

Wie kommt es zu Rückfällen?

Die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall ist in bestimmten Lebensphasen größer. Häufig tritt die Angst wieder auf, wenn wir kritischen, stressigen oder belastenden Situationen ausgesetzt sind, uns in einer Krise befinden, Konflikte in der Partnerschaft oder im Beruf haben oder große Veränderungen im Leben auftreten. Angst- oder Panikzustände sind außerdem direkt mit Stress verbunden. Was bedeutet, dass je höher dein Grund-Stresslevel ist (z.B. durch langanhaltende Belastungen bei der Arbeit), desto schneller können auch Panikattacken oder Angstzustände wieder auftreten. Auch Situationen, die für dich früher schon schwierig waren und in denen du Angst empfunden hast, erhöhen die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall.

Ein weiterer möglicher Auslöser kann aus den bereits gelernten Strategien, die deine Ängste verringert und zu einer besseren Lebensqualität geführt haben, entstehen. Durch den besseren Umgang mit deiner Angsterkrankung kann jedoch die Achtsamkeit für die eigenen Grenzen wieder sinken, du vielleicht nicht genügend Pausen einbaust oder dir zu viel vornimmst. Wenn du dann regelmäßiges Üben vernachlässigst, und wieder verstärkt körperliche Missempfindungen, innere Unruhe oder Sorgen auftreten (z.B. durch Stress), kann es zu einem Rückfall kommen. 

Was kannst du also zur Vorbeugung eines Rückfalles tun und wie damit umgehen, wenn es tatsächlich zu einem Rückfall kommt?

Tipps zur Vorbeugung und zum Umgang mit Rückfällen

Da Menschen unterschiedlich sind und Angst sich bei jedem Menschen individuell äußert, ist es nicht möglich, allgemeingültige und konkrete Übungen aufzuzählen, die einen Rückfall verhindern können. Stattdessen ist es zielführender, die eigene Situation genau zu beobachten und daraus Strategien zu entwickeln. 

1. Es ist sinnvoll, dass du dich schon vorher damit auseinandersetzt, wie du damit umgehen kannst, wenn die Angst mal wieder stärker werden sollte.

Du hast wahrscheinlich schon einige Strategien gelernt, um deine Angst zuzulassen, auszuhalten und sie nicht zu vermeiden. Das ist ein großer Vorteil im Vergleich zu früheren Angstzuständen, denn du weißt bereits, was dir in bestimmten Situationen schon geholfen hat und was du tun kannst. Das wird dir sicher in ähnlichen Situationen wieder helfen. Damit du dich auch später noch an die richtigen Werkzeuge erinnern kannst, um in schwierigen Situationen schnell reagieren zu können, kannst du einen “Werkzeugkoffer”, beispielsweise in Form eines kleinen Tagebuchs oder einer Liste, mit hilfreichen Strategien zusammenstellen. 

2. Um auf die Auswirkungen von kritischen und stressigen Situationen vorbereitet zu sein, solltest du versuchen, zu überlegen, welche schwierigen Situationen in Zukunft einmal auf dich zukommen könnten und was du dann tun kannst. 

Stelle dir diese Situationen möglichst konkret vor (z.B. “Ich bleibe in einem vollen Aufzug stecken”), überlege, wie du dich verhalten möchstest und versuche Lösungsmöglichkeiten zu finden, die dir in einer solchen Situation helfen können (z.B. “Ich werde eine Atemübung machen und meine Gedanken ziehen lassen, wie Wolken im Himmel”). Benutze auch hierfür deinen “Werkzeugkoffer”, indem du die bestimmten Strategien für bestimmte (zukünftige) Situationen definierst.

3. Übungen zur Stärkung von Achtsamkeit, Entspannung und Selbstfürsorge

…helfen dir bei der Stressbewältigung und wertungsfreien Wahrnehmung von körperlichen Empfindungen und Gedanken. Wenn du weiterhin regelmäßig übst, wirkt sich das positiv auf angstauslösende Gedanken, Emotionen und deine Stresstoleranz aus. Auch regelmäßiger Sport, ausreichend Schlaf, Freunde, Hobbies und regelmäßige Mahlzeiten können helfen, um Stress entgegenzuwirken. 

4. Dran bleiben und nicht aufgeben!

Versuche deine Situation zu akzeptieren und erinnere dich daran, dass Rückschläge dazu gehören und bedeuten, dass du schon Fortschritte gemacht hast. Führe dir vor Augen, was du schon geschafft hast und feiere deine Erfolge, das stärkt die Motivation und zeigt dir auch in schwierigen Momenten wie viel du schon erreicht hast.

5. Falls du Medikamente einnimmst, setzte sie nicht überstürzt und selbstständig ab.

Änderungen der Medikation sollten immer nur schrittweise und in Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärzt:in erfolgen.

Fazit

Um zu erkennen, ob sich ein Rückfall ankündigt, hilft es, regelmäßig zu reflektieren, wie stark bestimmte Angstsymptome aktuell ausgeprägt sind. Wenn du bemerkst, dass die Angst dich wieder einschränkt, ist es an der Zeit dagegen zu steuern.  

Strategien zur Angstbewältigung zu erlernen, erfordert Übung. Es ist, wie eine neue Sprache zu lernen: hilfreiche Strategien müssen immer wieder angewendet werden. Die Invirto Therapie kann eine gute Möglichkeit zur Angstbewältigung sein. Das digitale Angebot ist komplett flexibel. Die Inhalte können zudem ein Jahr lang genutzt werden, sodass du auch nach Beendigung der Therapie, im Falle eines Rückfalls dein Wissen aus der App wieder auffrischen kannst.

Quellen:
Therapie Tools Angststörungen (Silka Hagena, Malte Gebauer)
Panik und Agoraphobie Kognitiv-verhaltenstherapeutisches Manual  (Julia Zwick, Martin Hautzinger)
Praxisleitfaden Verhaltenstherapie. Störungsspezifische Strategien,  Therapieindividualisierung, Patienteninformationen (Alexandra Gall-Peters, Gerhard Zarbock)
Invirto Therapie App

Image by Pexels from Pixabay

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