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Dezember 22, 2022

Motivation & Zielsetzung: Brauche ich wirklich Neujahrsvorsätze?

Lesedauer 5 Minuten

Das neue Jahr steht bevor. In der Zeit des bevorstehenden Jahreswechsel wird man beinah jeden Tag mit Fragen über die berühmt berüchtigten Neujahrsvorsätze bombardiert. Manche fühlen sich dadurch motiviert, andere fühlen sich durch die Fragerei eher gestresst und unter Druck gesetzt. 

Typische Neujahrsvorsätze sind so etwas wie “mit dem Rauchen aufhören”, “mehr Sport machen”, “weniger Süßes essen”, “sich weniger stressen”. Doch stresst es uns nicht viel mehr, uns jedes Jahr aufs Neue hunderte von Vorsätzen zu überlegen, diese 2-3 Wochen mit Müh’ und Not umzusetzen, nur um schließlich festzustellen, dass man es ja doch wieder nicht schafft? 

Woran liegt es, dass wir mit unseren Neujahrsvorsätzen am Ende des Tages doch bloß zum Scheitern verurteilt sind? 

Warum scheitern wir so oft an der Umsetzung unserer schönen Neujahrsvorsätze?

Dies kann unterschiedlichste Gründe haben. Häufig liegt es daran, dass wir uns zu viele oder zu hohe Ziele gesetzt haben, wir uns beispielsweise vornehmen, gleich 10 Kilo abzunehmen, konsequent jeden Tag joggen zu gehen oder gar keine Süßigkeiten/ gar kein Fleisch mehr zu essen. Sind unsere Ziele unrealistisch, ist Enttäuschung vorprogrammiert.

Das Scheitern unserer Vorsätze kann auch daran liegen, dass wir uns Dinge vornehmen, die in Wirklichkeit außerhalb unseres Einflusses liegen. (Ich als Psychologin kann mir also vornehmen, im nächsten Jahr eine psychotherapeutische Praxis zu eröffnen, werde mit diesem Ziel jedoch sicherlich auf die Nase fallen, da dieser Umstand nicht nur von meiner Motivation und Entschlossenheit, sondern vor allem davon abhängt, wann ein Kassensitz frei wird und ich in der Warteliste an erster Stelle stehe.) Wir können immer nur das erreichen, was in unserem Einflussbereich liegt und was wir selbst unabhängig von anderen kontrollieren können. 

Ein weiterer Grund für das Scheitern von Neujahrsvorsätzen hängt mit der Planung dieser zusammen. Häufig denken wir ja doch bloß ans Ziel, aber weniger an die Umsetzung. Gehen wir also zu zielorientiert an die ganze Sache heran, übersehen wir möglicherweise bestehende Hindernisse und Barrieren und wissen anschließend gar nicht, mit ihnen umzugehen. Viel wichtiger als das Ziel ist schließlich der Weg dahin.

Falls du auch zu jenen Menschen gehörst, die Neujahrsvorsätze vielleicht aus genau diesem Grund satt haben, haben wir hier einige Tipps für dich, wie du dafür sorgen kannst, dass dir deine Neujahrsvorsätze in diesem Jahr gelingen.

Wie halte ich meine Neujahrsvorsätze ein?

Für eine erfolgreiche Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze, kann es dir sicherlich helfen, die WOOP Methode zu kennen, welche von der Motivationspsychologin Gabriele Oettingen an der Universität Hamburg entwickelt wurde.

WOOP steht für:

W - Wish (= Wunsch)

O - Outcome (= Ergebnis)

O - Obstacle (= Hindernis)

P - Plan 

W (Wunsch): Alles fängt natürlich beim Wunsch an. Was ist es, was du erreichen möchtest? Liegt dieses Ziel in deinem Einflussbereich und ist es realistisch, es mit den dir zur Verfügung stehenden Mitteln zu erreichen? 

O (Ergebnis): Das Ergebnis steht für die Gedanken und Gefühle, die du mit dem Ergebnis verbindest. Wofür lohnt sich dein Wunsch? Wie würde es sich wohl anfühlen, wenn du dein Ziel erreicht hättest? Schließe hierbei ruhig für einen Moment deine Augen, um ohne Ablenkung in dich hineinzuspüren und dir das schöne Gefühl vorzustellen. Vielleicht hängt dein Wunsch auch mit einem Wert zusammen, nach welchem du leben möchtest. Werte geben uns Richtungen im Leben, nach denen wir unser Verhalten ausrichten können. Was hat dich bei der Auswahl deines Wunsches/ Ziels/ Neujahrsvorsatzes motiviert? Oft steckt hinter der sichtbaren Motivation noch ein weiteres Motiv. Es lohnt sich also richtig zu schauen und sich Zeit dafür zu nehmen.

O (Hindernis): Frage dich an dieser Stelle, was dich daran hindern könnte, dein Ziel zu erreichen. Immerhin scheint es sich um eine wünschenswerte, jedoch herausfordernde Veränderung zu handeln, sodass Schwierigkeiten und Hindernisse in der Umsetzung zu erwarten sind. Achte hier besonders auf deine inneren Barrieren (also jene, die du beeinflussen kannst). Vielleicht sind es gewisse Angewohnheiten, Gefühle oder irrationale Überzeugungen, die dich davon abhalten, dein Ziel zu erreichen. Versuche, dir so bildlich wie möglich deine persönlichen inneren Barrieren vorzustellen und dir so viele einfallen zu lassen wie nur möglich. Im nächsten Schritt kannst du dann einen ganz konkreten Umgang damit entwickeln.

P (Plan): Hierbei lohnt es sich, schrittweise vorzugehen. Du musst, wenn du nach dem Wert Gesundheit leben möchtest und dein Ziel lautet “sportlicher zu werden” nicht direkt jeden Tag ins Fitnessstudio rennen. Überlege dir, was der kleinstmögliche Schritt wäre, den du in Richtung “Ziel” gehen könntest. 

Überlege dir anschließend den größten Schritt und plane schließlich mögliche Zwischenschritte. Es ist wichtig, diese einzuplanen, um kleine Erfolge auf dem Weg zur Zielerreichung zu würdigen und zu feiern. Teilschritte helfen dir dabei, dich auf den Prozess zu konzentrieren, anstatt nur das große Ziel zu sehen, welches “von weitem” so groß scheint, dass man den Anfang des Problems doch aufschiebt. 

Gehe also in kleinen Schritten, vertraue auf den langsamen Prozess und kultiviere Geduld. Ein kleiner Schritt in die richtige Richtung ist besser als gar kein Schritt. Du kannst auch versuchen, aus den kleinen Schritten in Richtung Ziel, eine Gewohnheit werden zu lassen. Anfangs ist Veränderung natürlich am schwersten. Aber du wirst sehen, es wird leichter und leichter werden und nach ca. zwei Monaten einen natürlich automatischen Ablauf angenommen haben.

Im vorherigen Absatz ging es bereits um wahrscheinlich auftretende innere Hindernisse. Überlege dir einen ganz konkreten Umgang damit. Was also kannst du tun, um dein Hindernis zu überwinden? Dabei hat sich die “Wenn-Dann-Regel” als nützlich erwiesen. Wenn also ein Hindernis auftritt, was tust du dann? Ganz wichtig, alles andere, nur nicht aufgeben. Es sei denn du revidierst deinen Wunsch und deine Motivation. Wie häufig habe ich mir schon vorgenommen, eine Diät zu halten und nur nach einem Stück Schokolade alles hingeschmissen, weil damit “ja alles zerstört war”. Gehe hierbei nicht nach dem Alles-oder-Nichts Schema, sondern versuche dir selbstmitfühlend zu begegnen und kleine “Ausrutscher” zu erwarten.

Man könnte sich stattdessen zum Beispiel aufbauende Sätze aufschreiben, die man sich in diesen Momenten durchliest oder man könnte nochmal vor innerem Auge visualisieren, wie man sein Ziel erreicht und bestimmte positive Gefühle ausgelöst werden. 

Zu einem richtigen Plan gehört ebenfalls die Definition, unter welchen Bedingungen es erreicht und beendet ist. Am besten ist dein Ziel messbar (in Quanti- oder Qualität), so dass du die Zielerreichung genau überprüfen kannst. 

Wie kann ich mich motivieren?

Neben der Erinnerung und Visualisierung deiner Grundmotivation und deinen erhofften Gefühlen bei Zielerreichung kann es ebenfalls hilfreich sein, dir insbesondere zu Beginn kleine Erinnerungshilfen einzuplanen (Handywecker und -erinnerungen, Bilder oder kleine Aufkleber in der Wohnung…). 

Vielleicht hilft dir ein guter Fokus zu mehr Motivation. Versuche also, dir nicht zu viele Vorsätze aufzuerlegen, sondern beziehe dich lieber auf ein paar Wenige, die du dafür mit Herz und Energie angehst, ohne dich in deinen Vorsätzen und Erwartungen zu verlieren. 

Solltest du spüren, dass dir alles zu viel wird, dann passt dein Ziel vielleicht nicht zum aktuellen Zeitpunkt. Dann ist es dir vermutlich zu kostspielig oder die Hürden sind nahezu unüberwindbar. In dem Fall heißt es: Akzeptanz aufbauen. Es ist völlig ok, wenn aktuell andere Dinge wichtiger sind und du deine Energie für andere, machbare Wünsche einsetzt.

Menschen überlegen sich Neujahrsvorsätze, da es eine Tradition geworden zu sein scheint, die uns aufzeigt, dass wir uns verändern und weiterentwickeln können. Dass wir träumen können und aus Wünschen Ziele werden können. 

Ob man wirklich Silvester dazu braucht, ist anzuzweifeln. Veränderung geht schließlich immer! Deswegen sagen wir: Nein, du brauchst keine Neujahrsvorsätze.

Aber vielleicht ist Silvester ein schöner Anlass zum Ziehen eines Résumés und um  deine erreichten Ziele und erfüllten Wünsche zu visualisieren, Antrieb zu finden und bewusst etwas für dein Glück zu tun. 

Wir wünschen dir viel Freude dabei & einen guten Rutsch in ein bewusst gelebtes und glückliches neues Jahr!

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Fiona Bustorff
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