In den letzten Jahren war ein deutlicher Anstieg an psychischen Erkrankungen zu verzeichnen. Immer mehr Menschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Angsterkrankungen, Burnout oder Depressionen. Eine mögliche Ursache für den rapiden Anstieg findet sich in unserer immer schnelllebigeren, hektischeren Welt. Stress ist Gift für unsere Psyche und wirkt sich auch negativ auf unser Essverhalten aus: Im stressigen Alltag ist der schnelle Griff zu Fast Food und Fertiggerichten verlockend und häufig gefühlt unumgänglich. Dabei kann es durchaus sinnvoll sein, bei Ängsten und Panik auch einen Blick auf die Ernährung zu werfen. Denn es gibt einige Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf deine Angstzustände haben können und andere, die sich negativ auf deine Angst auswirken könnten. 

Bitte Beachte:
Ernährung spielt für deine Gesundheit eine wichtige Rolle. Die in diesem Artikel beschriebenen Lebensmittel können bei manchen Betroffenen eine positive Auswirkung haben. Das trifft aber nicht auf alle Betroffenen zu. Eine gesunde Ernährung reicht bei einer diagnostizierten Angststörung jedoch nicht als alleinige Behandlung aus, sondern sollte stets mit einer Psychotherapie behandelt werden.

Hilfreiche Lebensmittel für starke Nerven

Es gibt gewisse Lebensmittel, bei denen sich bei einigen Menschen ein positiver Effekt auf unsere Psyche und speziell auf Angstzustände verzeichnen lässt. Folgende Nährstoffe können dir dabei helfen, das Nervensystem zu beruhigen und deinen Stresspegel zu senken: 

Vitamin B: Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems. Insbesondere B6, B9 und B12 sind wichtig für die Stimmungsregulation und können bei Angstzuständen hilfreich sein. Sie können in Lebensmitteln wie Huhn, Fisch, grünem Blattgemüse und Nüssen gefunden werden. 

Magnesium: Magnesium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für das Nervensystem. Ein Mangel geht häufig mit Angstgefühlen einher. Es hilft dabei, den Blutdruck zu senken und das Nervensystem zu beruhigen. Magnesium ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten. 

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungswerte und Angstzustände senken und somit das Nervensystem unterstützen. Man findet sie in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, aber auch in Walnüssen und Kernen. Wenn man keinen Fisch mag oder eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugt, kann man auch auf Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, z.B. in Form von Algenöl, zurückgreifen.

Tryptophanreiche Lebensmittel: Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Gehirn wichtig ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der unsere Stimmung reguliert und uns Entspannung gibt. Tryptophan kann in Lebensmitteln wie Nüssen (v.a. Cashewkerne) und Samen (Sonnenblumkerne, Sesamsamen), Käse (Parmesan, Emmentaler), Haferflocken, Hefe und Sojabohnen gefunden werden.

L-Theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee vorkommt. Sie erhöht den GABA-Spiegel im Gehirn, was zu einer beruhigenden Wirkung führen kann. Sie kann auch die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöhen, was mit Entspannung und Stressabbau assoziiert wird.

Diese Lebensmittel können Angstsymptome verstärken

Es gibt einige Lebensmittel, die vermutlich Angstzustände verstärken können. Wir geben dir einen Überblick, welche Lebensmittel du vorsichtshalber meiden solltest, um deine Angstzustände nicht unnötig zu steigern.

Koffein: Koffein kann Angstzustände verstärken, da es das Nervensystem stimuliert und den Herzschlag erhöht. 

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Gebäck und Snacks enthalten. Ihr Verzehr kann Angstzustände verstärken, da durch sie der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und genauso schnell wieder abfällt. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Reizbarkeit, Müdigkeit und Angstzuständen führen. Sollte es dir schwer fallen, auf Zucker zu verzichten, achte darauf, ihn mit Bitterstoffen einzunehmen, z.B. Zartbitterschokolade oder Kakaonibs. Auch andere Bitterstoffe wie Kurkuma können helfen, die Verdauung zu regulieren und einen eventuell positiven Einfluss auf deine Angstzustände haben.

Fett: Ein hoher Fettgehalt in der Ernährung kann auch Angstzustände verschlimmern. Insbesondere Transfette und gesättigte Fette sollten vermieden werden. 

Alkohol: Alkohol kann Angstzustände verstärken, da er das Nervensystem beeinträchtigt und den Hormonspiegel im Körper verändert. 

Welche praktischen Ernährungstipps kann ich beachten?

• Achte darauf, keine verarbeiteten Lebensmittel zu dir zu nehmen und stattdessen frische, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.
• Iss nicht zu spät und halte regelmäßige Mahlzeiten ein, damit dein Körper einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten kann.
• Trink zwischen den Mahlzeiten ausreichend Flüssigkeit.
• Meistens wissen wir ganz genau, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Ernährungsforscher haben herausgefunden, dass es uns nicht an Wissen mangelt sondern vor allem an klugen Umsetzungsstrategien, die gesunde Ernährung in unseren Alltag zu integrieren: Versuche, ein paar gesunde Gerichte zu finden, die unkompliziert und schnell zu kochen sind und integriere sie in dein Rezepte-Repertoire!

Verliere dabei nicht den Fokus! Das Wichtigste in der Behandlung von Angststörungen ist, dich mithilfe deines oder deiner Therapeut:in deinen Ängsten zu stellen und auch im Alltag immer wieder zu üben. Allein die Umstellung der Ernährung ist in den meisten Fällen nicht die Lösung einer Angststörung.

Denk daran, dass es bei der Ernährung nicht um das Alles-oder-Nichts-Prinzip geht. Mach kleine Schritte und versuche, gesündere Entscheidungen zu treffen, wenn es möglich ist. Es ist nicht schlimm, wenn du zwischendurch doch mal wieder zur Tiefkühlpizza greifst. Aber vielleicht kannst du sie nächstes Mal einfach gesund aufpeppen und z.B. mit Rucola und Tomaten belegen.