Seien wir mal ehrlich. Wie oft reden wir eigentlich schlecht mit uns selbst? Wie oft machen wir uns für Kleinigkeiten fertig? Fällt uns beispielsweise etwas herunter, oder kommen wir zu spät zu einer Verabredung, wie oft sagen wir uns dann beispielsweise “Typisch. Du bist auch einfach dumm/ unpünktlich/ ein Nichtsnutz”?  Und wie oft würden wir im selben Tonfall mit unseren Freund:innen sprechen? 

Wohl kaum so häufig, denn sonst stünden wir schon längst allein da.

Wann fangen wir an, uns selbst freundlich und mitfühlend zu begegnen?

Wie du freundlicher zu dir selbst wirst

Fallen dir bereits einige Sätze ein, die im Dialog mit dir selbst immer wieder auftauchen und zu Gefühlen wie Scham, Frust und Traurigkeit führen? Es handelt sich dabei um tief in uns verankerte negative Glaubenssätze. Diese Glaubenssätze kommen aus unserem Unterbewusstsein und bestehen meist seit unserer Kindheit oder frühen Jugend. Sie spiegeln die Prägungen durch Eltern, Geschwister, Freund:innen und anderer nahen Bezugspersonen wider und sind daher meistens in “Du-Form” formuliert. Unsere negativen Glaubenssätze formen unser Denken und wirken sich auf unsere Gefühle und unser Verhalten aus. Es handelt sich dabei meist um

• Antreiber-Botschaften (“Du musst dich mehr anstrengen!”),
• Kritiker-Botschaften (“Du isst zu viel!”)
• Entwerter-Botschaften (“Du bist so egoistisch!”) und/oder
• Bedroher-Botschaften (“Wenn du immer nur diesen Quatsch im Fernsehen schaust, wirst du noch verblöden”)

Solche Sätze können viel Druck auslösen, uns beschämen oder zu viel Traurigkeit führen. Sie wirken sich somit negativ auf unser Selbstwertgefühl aus und sind richtige “Selbstwertfresser”.

Finde deine negative Glaubenssätze

Damit dir ein freundlicher Umgang mit dir selbst gelingt, ist es zunächst wichtig zu schauen, wie deine persönlichen negativen Glaubenssätze lauten.

Die Übung ist sicher nicht leicht und löst vermutlich viele Gefühle in dir aus. Nimm dir also ausreichend Zeit und sorge gut für dich, indem du es dir bequem machst und dir vielleicht deinen Lieblingstee kochst oder auf andere Weise für dein Wohlbefinden sorgst.

Untersuche dann die folgenden Lebensbereiche auf toxische Botschaften: 

• Beziehungen/ Soziales Umfeld (z.B. “Wenn du so schüchtern bist, findest du nie Freund:innen”)
• Persönlichkeit/ Eigenschaften (z.B. “Du bist dumm.)
• Wissen/ Kompetenzen/ Ausbildung/ Beruf (z.B. “Du musst immer 100% geben.”)
• Lebensziele/ Werte/ Haltungen (z.B. “Du bist so eine Heulsuse.”)
• Aussehen/ Körper/ Ausstrahlung (z.B. “Du hast einen dicken Po.”)
• Gesundheit/ Ernährung (z.B. “Du isst zu viel Süßes.”)

Hast du welche gefunden? Und hattest du bei einigen Botschaften vielleicht sogar die Stimme einer wichtigen Bezugsperson im Kopf?

Prima, dann weißt du bereits, woher dieser Glaubenssatz stammt.

Die Übung ist wichtig, um anschließend deine individuell passenden Botschaften zu finden, mit denen du deine negativen Glaubenssätze entkräften kannst. Wir sprechen in der Folge auch von Entkräfter-Botschaften oder Kraftsätzen. 

Beispiel: Toxische Botschaft: “Du bist nicht interessant genug.” Entkräfter Botschaft: “Menschen, die es wert sind, sehen mich und sind ehrlich an mir interessiert.”

Finde deine Kraftsätze

Wichtig ist dabei, dass der Satz wirklich bei dir ankommt, sodass du ihn fühlst, er dich berührt und in dir resoniert. Manchmal dauert es ein bisschen, bis man eine wirklich gute und für dich passende Formulierung gefunden hat. Lass dir ruhig Zeit, denn die individuelle Passung ist wichtig! Eine Studie konnte zeigen, dass allgemein positiv gehaltene Sätze wie “Ich bin liebenswert” nicht bei allen Studienteilnehmer:innen zu einem verbesserten Wohlbefinden geführt haben. Lediglich bei von Natur aus selbstbewussten Menschen führte der Satz zu einem geringfügigen Anstieg im Wohlbefinden. Um die Übung also möglichst wirkungsvoll zu gestalten, ist es wichtig, dass du Sätze findest, die gut zu dir passen und bei dir ankommen. Lass dir bei deiner Formulierung also ruhig Zeit.

Auch wenn es, wie oben bereits beschrieben, auf die individuelle Passung ankommt, möchten wir dir ein paar Beispiele für innere Kraftsätze mitgeben. Achte darauf, dass sie in der Ich-Form formuliert sind, damit du dich wirklich mit ihnen verbinden kannst. Versuche außerdem, die Sätze möglichst positiv (z.B. “gesund” statt “nicht krank”) und klar zu formulieren (Indikativ statt Konjunktiv).

Wir leiten dich wieder durch einige Lebensbereiche und geben dir jeweils ein Beispiel:

• Selbstakzeptanz: “Ich liebe und akzeptiere mich mit all meinen Stärken und Schwächen.”
• Beziehungen: “Menschen, die es wert sind, werden mich sehen/ meinen wahren Wert erkennen/ mich lieben, so wie ich bin.”
• Erfolg: “Ich bin wertvoll, unabhängig von meinen Leistungen.” oder “Ich gehe meinen Weg in meinem eigenen Tempo.” oder “Ich bin eine Meisterin, die übt / ein Meister, der übt und Fehler gehören dazu.”
• Aussehen: “Ich danke meinem Körper und akzeptiere ihn so, wie er ist. Er trägt mich durch mein Leben und hat verdient, dass ich ihm freundlich begegne.”

Dies sind nur ein paar Beispiele für Kraftsätze. Und vielleicht hat der ein oder andere Satz bei dir bereits Wirkung gezeigt. Vielleicht möchtest du das Thema eines Satzes als Basis nehmen und den Satz für dich anpassen und auf dich zuschneiden.

Hast du deine persönlichen Kraftsätze gefunden, kannst du beginnen, sie dir jeden Morgen und Abend aufzusagen oder aufschreiben. Das Wichtigste ist, dass du dir die Sätze regelmäßig in den Sinn rufst, egal auf welche Art und Weise. Lass dir pro Satz mindestens 10 Sekunden Zeit, um deinen Kraftsatz wirklich auf dich wirken zu lassen und dich mit dem Gefühl, was dabei entsteht, zu verbinden. Vielleicht hast du Lust, aus dem bewussten Fühlen deiner persönlichen Kraftsätze ein kleines Ritual zu machen, z.B. beim Aufwachen und Schlafen gehen. 

Und vielleicht hilft dir dieses kleine Ritual schließlich dabei, dass deine persönlichen Selbstwertfresser endlich verhungern 😉