Gefühle wahrnehmen und erkennen

13.01.2022

Gefühle wahrnehmen, erkennen und ausdrücken

Wenn wir versehentlich einen Freund verletzt haben, fühlen wir uns schuldig. Gehen wir keiner sinnvollen und spannenden Beschäftigung nach, wird uns langweilig. Alle Gefühle haben Funktionen, beispielsweise, dass wir uns bei unserem Freund entschuldigen oder nach einer abwechslungsreichen und positiven Beschäftigung suchen. Sie sind für uns überlebenswichtig, wie du hier bereits lesen konntest. Sie helfen uns Gefahren zu erkennen, Entscheidungen zu treffen, steuern unsere Motivation und unser Verhalten. Manchmal treten sie auch sehr intensiv oder unangemessen auf, können uns sogar völlig überfluten. Auch das eigene Verhalten kann die Ursache dafür sein, dass Emotionen sich sehr intensiv anfühlen oder gar nicht wieder aufhören wollen. Den Umgang mit Emotionen haben wir aber schon in der frühen Kindheit gelernt und er läuft ziemlich automatisch ab. Um das besser zu verstehen, und einen neuen, richtigen Umgang mit (schwierigen) Gefühlen kennen zu lernen, müssen wir sie zunächst wahrnehmen, erkennen und ausdrücken lernen.

Woher wissen wir, was Gefühle sind?

Es gibt unendlich viele Gefühle bzw. Ausprägungen von Gefühlen, die in unterschiedlicher Weise gezeigt werden können. Dennoch wissen wir wie Angst, Freude, Wut oder Trauer sich anfühlen. Auch können wir zwei Menschen, die sich völlig unterschiedlich verhalten, beide richtigerweise als freudig bezeichnen. Warum? Die Wissenschaft geht davon aus, dass die sogenannten Basisemotionen angeboren sind, denn sie treten bei allen Menschen in allen Kulturen auf und werden in ähnlicher Weise gezeigt. Diesen Emotionen entsprechend zu handeln (z.B. sich bei Angst aus der Situation entfernen) hat uns einen evolutionären Überlebensvorteil gesichert. Wir haben innerlich also einen riesigen Katalog an Merkmalen gespeichert, die zu einer entsprechenden Emotion gehören, sodass wir uns schnell entsprechend verhalten können.

Die komplexeren Gefühle und wie sie verlaufen, hängen außerdem von unserer Persönlichkeit, dem kulturellen Kontext, in dem wir aufgewachsen sind und unseren individuellen biografischen Erfahrungen in der Vergangenheit ab. Wer in der Kindheit gehänselt wurde, ist heute vielleicht unsicher und zeigt Ängste im Zusammenhang mit anderen Menschen. Wer für den Ausdruck von starken Emotionen bestraft wurde, versteckt sie heute vielleicht noch immer. Auch wie unsere Bezugspersonen mit Emotionen umgegangen sind, hat uns beeinflusst. Versuche doch mal zu reflektieren, wie in deiner Kindheit mit dem Thema Gefühle umgegangen worden ist. Daraus lernt man häufig schon eine Menge!

Gefühle nicht wahrzunehmen oder auszudrücken, kann schädlich sein

Es gibt viele Menschen, die Schwierigkeiten haben (bestimmte) Emotionen zu spüren, auszudrücken oder sie vermeiden (z.B. bei Trauer nicht weinen, um nicht “schwach” zu wirken oder negative Gefühle gänzlich wegdrücken). Doch das kann negative Folgen haben. Wie schon beschrieben haben Gefühle wichtige Funktionen für unsere Bedürfnisbefriedigung und wirken sich unter anderem auf die Motivation, das Gedächtnis und Entscheidungen aus. Nehmen wir sie nicht wahr, können wir diese Wegweiser nicht nutzen. 

Zudem klingen Gefühle nicht wirklich ab, wenn sie nicht wahrgenommen werden. Sie bleiben im Hintergrund aktiv, sozusagen um doch noch wahrgenommen werden zu können. Bei verdrängten Gefühlen (wenn du z.B. Angst nicht zulassen möchtest), entstehen diese nicht etwa seltener, im Gegenteil können sie sich sogar verstärken, häufiger auftreten und länger bestehen bleiben. Durch das häufige Vermeiden von Gefühlen reduzieren wir aber nicht unsere negativen Gefühle, es reduziert eher unsere “Gefühls-Fähigkeit” generell, sodass auch positive Gefühle weniger auftreten.

Nehmen wir unsere Gefühle nicht wahr, kann sich das zudem durch körperliche Anspannung, ähnlich einer dauerhaften Stressreaktion (z.B. mit erhöhtem Herzschlag, Blutdruck, schwitzen, Unruhe usw.) bemerkbar machen. Das ist sehr anstrengend für den Körper und kann langfristig zu chronischen Schmerzen und Krankheiten führen. Aber auch psychische Auswirkungen, wie etwa Depressionen können die Folge sein. 

Man kann lernen, Gefühle besser zu erkennen und wahrzunehmen

Den ersten Schritt, um die eigenen Gefühle besser kennen zu lernen, hast du durch das Lesen dieses Artikels wahrscheinlich schon gemacht: Wir müssen uns mit unseren Gefühlen beschäftigen, uns Zeit nehmen, um sie kommen zu lassen und ihnen zuzuhören. Hetzen wir nur von A nach B und hören nicht auf unseren Körper und Geist, wird uns eine Veränderung nicht gelingen. Nimm dir also Zeit – auch kleine Pausen zwischendurch können hilfreich ein, in denen du dich selber fragst “Wie geht es mir gerade? Was fühle ich gerade? Was brauche ich gerade?” Du wirst merken, wie schnell sich deine Wahrnehmung verändert und du dich selber besser kennen lernst. Hilfreich können auch Meditationen sein, die sich dem Thema widmen. Zum Beispiel diese oder diese hier. Probier es mal aus!

Wichtig für den Ausdruck von wahrgenommenen Emotionen, ist es auch, die richtigen Worte dafür zu finden. Wenn du häufig Schwierigkeiten mit dem Spüren und Ausdrücken von Gefühlen hast, kann dir folgende Liste mit Gefühlen vielleicht helfen. Nimm dir Zeit und schau dir die Liste an, wahrscheinlich kommen dir bei den verschiedenen Gefühlen bereits Empfindungen in den Sinn. Überlege dir auch, welche Gefühle für dich positiv, negativ oder neutral (bzw. beides) sein können.

Um deinen Blick für Gefühle zu schulen kannst du anfangen, sie aufzuschreiben. Nimm dafür auch gern die Liste zur Hilfe. Du kannst zum Beispiels versuchen über den Tag all deine gefühlten Emotionen zu sammeln oder du setzt dich am Abend hin und fasst sie in einem Tagebucheintrag zusammen. Beachte dabei unbedingt die verschiedenen Ebenen der Wahrnehmung, also wie sich beispielsweise Unsicherheit bei dir körperlich, gedanklich und im Verhalten bemerkbar gemacht hat. 

Wenn das gut funktioniert, kannst du anfangen auch die Situation in der die Emotionen auftreten mit aufzuschreiben. Das kann erklären, warum diese Gefühle bei dir zu dem Zeitpunkt auftreten und gibt dir Informationen über deine Bedürfnisse.

Beispiel 1:

Emotion: Freude
Situation: Treffen mit einer guten Freundin
Bedürfnis: Bedürfnis nach Bindung erfüllt 

Beispiel 2:

Emotion: Angst
Situation: Auf dem Heimweg allein im Dunkeln
Bedürfnis: Bedürfnis nach Sicherheit

Gehe immer liebevoll und wertschätzend mit dir selber um. Beschäftigst du dich mit deinen Emotionen, werden auch negative Emotionen aufkommen. Das ist nicht nur in Ordnung, sondern sogar notwendig! Sei stolz auf dich, du setzt dich mit einem sehr bedeutsamen Thema auseinander. Und vergiss nicht: alle Emotionen, auch die schwierigen, sind wichtig und dürfen willkommen sein.

Achtung: Sind Gefühle bei dir sehr intensiv oder sehr schwach ausgeprägt, oder hast du Schwierigkeiten mit einigen bestimmten Gefühlen, sodass du dich im Alltag eingeschränkt fühlst oder es dir nicht gut geht, kann dir Psychotherapie möglicherweise am besten helfen. Therapeut:innen kennen sich damit sehr gut aus und können dir helfen, gemeinsam daran zu arbeiten.

Mehr zum richtigen Umgang mit (schwierigen) Gefühlen, erfährst du nächste Woche.

Eismann & Lammers: Therapie-Tools Emotionsregulation. Beltz, 2017

Foto von Rodolfo Quirós von Pexels

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