11.07.2022

Flugangst besiegen – 3 Tipps gegen Flugangst

Es ist Sommer in Deutschland und damit beginnt auch die typische Urlaubs- und Reisezeit. Für viele Menschen bedeutet das Vorfreude, raus aus dem Alltag, ferne Länder und neue Kulturen entdecken. Das Verkehrsmittel der Wahl ist häufig das Flugzeug. Doch nicht nur im Urlaub, auch für Geschäftsreisen steigt die Nachfrage an weltweiten Flügen stetig. Fliegen ist mittlerweile nicht mehr wegzudenken aus der modernen Gesellschaft und bringt viele Vorteile mit sich. Weite Strecken können in kurzer Zeit zurückgelegt werden, das Reisen ist komfortabel und Flugtickets meist relativ günstig. Doch was für die einen Menschen mit Freude, Spaß oder Bequemlichkeit verbunden ist, erzeugt bei anderen Menschen große Ängste. Bei Betroffenen von Flugangst kann das zu einer erheblichen Beeinträchtigung des alltäglichen Lebens führen. Was genau Flugangst eigentlich ist und was dagegen helfen kann, erfährst du hier. 

Flugangst – was ist das?

Zwar ist es schwierig, genaue Zahlen über Personen mit Flugangst zu finden, doch scheint die Flugangst ein weit verbreitetes Phänomen zu sein. Sehr viele Menschen berichten  von einem Unbehagen im Flugzeug,  das auch bis hin zu einer ausgeprägten Angst mit gänzlicher Vermeidung von Flugreisen reichen kann. Da die meisten Menschen nicht besonders häufig fliegen (müssen) oder andere Lösungen für Reisen finden können, spielt die Angst im Alltag meist keine große Rolle. Zum Problem wird die Flugangst aber dann, wenn das berufliche oder private Leben eingeschränkt wird und ein subjektiver Leidensdruck entsteht. 

Besteht eine deutliche emotionale Belastung durch die Angst und stehen die Ängste nicht im Verhältnis zu der tatsächlichen Bedrohung in der Situation, kann eine Angststörung diagnostiziert werden. Um was für eine Angststörung es sich dann handelt, ist abhängig von den genauen Ängsten in der Flugsituation. Denn Gründe für Ängste im Flugzeug können ganz unterschiedlich und individuell sein. So spielt bei einigen Personen die Angst vor Höhe oder Enge eine größere Rolle, bei anderen ist es eine agoraphobische Angst (also Angst vor Situationen, in denen es vermeintlich keinen Ausweg oder keine Hilfe gibt), körperliche Angstsymptome, ein Gefühl des Ausgeliefertseins an die Pilot:innen oder Angst vor Turbulenzen oder einem Absturz. Treten die Ängste in keiner anderen Situation als beim Fliegen oder Gedanken an das Fliegen auf, wird die Flugangst, auch Aviophobie genannt, als eine spezifische Phobie gezählt. Um eine Agoraphobie handelt es sich, wenn auch andere Situationen Angst bereiten.

Was hilft bei Flugangst?

Ganz unabhängig aber von einer möglichen Diagnose einer Angststörung, kann gegen Flugängste etwas unternommen werden. Ist die Angst so groß, dass sie das alltägliche Leben einschränken, kann eine Psychotherapie sinnvoll sein. Es gibt verschiedene therapeutische Strategien, die im Umgang mit Flugangst wirkungsvoll sein können. Hier lernst du, dass deine Angst nicht bedrohlich oder schädlich ist und dass sie, wenn sie zugelassen wird, schnell verschwinden kann. Auch können allgemeine Informationen über Flugsicherheit helfen, um die Angst nicht sehr stark werden zu lassen. Darüber hinaus können dir in der Psychotherapie verschiedene Entspannungstechniken beigebracht werden, sodass du lernst, deine Angst selber herunterzuregulieren oder diese vorbeugend anzuwenden. Auch Strategien, die deine negativen Gedanken und Einstellungen zum Fliegen verändern können, werden in einer Psychotherapie trainiert. 

Besonders effektiv bei Ängsten ist die Exposition, also die Konfrontation mit deiner Angst, am besten in der angstauslösenden Situation selber. Da eine therapeutisch begleitete Konfrontation bei Flugangst etwas schwierig ist, kann eine Exposition auch in sensu (also gedanklich) stattfinden. Hierbei wird die gefürchtete Situation so genau wie möglich vorgestellt und die Ängste zugelassen. Auch eine Exposition durch Simulation, beispielsweise mithilfe einer VR-Brille hat sich in der wissenschaftlichen Forschung als sehr effektiv herausgestellt und wird immer häufiger zur Konfrontationstherapie genutzt. 

Was du selber tun kannst

Ist deine Angst nicht sehr stark ausgeprägt, kannst du auch, begleitend zu einer Therapie, selber ein paar Strategien anwenden, die dir das Fliegen erleichtern. 

1. Stress reduzieren:

Versuche in der Zeit vor und während des Fluges Stress zu reduzieren, denn durch Stress verringert sich auch die Schwelle zur Angst. Plane immer genug Zeit ein, iss und trink ausreichend, trage bequeme Kleidung und nimm dir vielleicht deine Lieblingsmusik oder deinen Lieblingspodcast mit.

2. Vermeide Alkohol und Medikamente:

Es gibt angstreduzierende Medikamente und auch Alkohol entspannt kurzfristig und scheint daher attraktiv im Umgang mit Flugangst zu sein. Dennoch ist dies keine langfristige Lösung gegen Ängste, sondern betäubt und verschlimmert sie in der Regel eher.

3. Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen:

Entspannungsübungen können auf verschiedene Art helfen, Ängste zu reduzieren. Sie können beispielsweise auf den Atem abzielen, wie die tiefe Bauchatmung oder das Zählen der Atemzüge, und diesen so beruhigen. Auch durch gezieltes An- und Entspannen der Muskulatur können Ängste verringert werden. Hier findest du Achtsamkeitsübungen im Umgang mit Stress und hier Entspannungsübungen, die dir helfen können, um mit Ängsten umzugehen. 

Wenn du also den Wunsch hast, mit dem Flugzeug zu verreisen oder eine Flugreise für deinen Job relevant ist, lass dich nicht von deinen Ängsten einschränken! Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit der Angst umzugehen, ob du dich für eine Psychotherapie, einen Ratgeber oder eine Entspannungsübung entscheidest.

Schindler, B., Abt-Mörstedt, B., & Stieglitz, R. D. (2017). Flugangst und Flugphobie: Stand der Forschung. Verhaltenstherapie, 27(1), 35-43.

Zehender, B. (2007). Untersuchungen zum Thema Flugangst.

https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/phobische-stoerungen-psychotherapie#search=57e61d80993b8d84b7026d0f72903b21&offset=0

Lies mehr zu diesem Thema

Newsletter Anmeldung

Mit dem Buttonklick willige ich ein, dass die von mir angegebenen Daten ausschließlich zum Newsletter-Versand mit der Newsletter-Software rapidmail genutzt werden. Jeder Newsletter enthält einen Abmelde-Link. Die Datenschutzerklärung haben ich gelesen. Die Angaben sind freiwillig und können jederzeit wiederrufen werden.