Umgang mit Stress

26.04.2022

8 Tipps für den Umgang mit Stress

Hier und da mal ein wenig Stress zu verspüren, ist nicht schädlich. Ganz im Gegenteil, manchmal kann eine geringe Anspannung sich auch positiv auf uns auswirken, z.B. in Prüfungssituationen. Bist du jedoch dauerhaft im Stress kann das negative Folgen für den Körper und die Psyche haben. Dadurch, dass dein Körper sich dann zwischendurch nicht erholen kann, können Herz-Kreislauferkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden oder Stoffwechselerkrankungen entstehen. Langfristig können Konzentrationsschwierigkeiten oder Denkblockaden auftreten. Außerdem greifen Menschen bei vermehrtem Stress eher zu Rauschmitteln und auch psychische Störungen wie Depressionen und Angststörungen können mit chronischem Stress in Verbindung gebracht werden. 

Doch keine Sorge: Es ist möglich, mit verschiedenen Strategien Stress zu verringern, negativen Folgen vorzubeugen und vorhandene Symptome sogar zu reduzieren. Einige Strategien stellen wir dir hier vor.

8 Tipps für den Umgang mit Stress

Du konntest hier bereits lesen, dass Stress durch äußere (wie z.B. Lärm, Leistungsdruck) und innere (wie z.B. Perfektionismus, Ungeduld) Stressoren begünstigt werden kann und welche Folgen er hat. Hier setzen jeweils die unterschiedlichen Strategien des Stressmanagements an: die Veränderung der äußeren Stressoren, der inneren Stressoren und der Abbau einer (körperlichen) Stressreaktion durch Entspannung, Sport, gesunde Ernährung usw. 

Stressanalyse: Finde deine Stressoren

Äußere Stressfaktoren zu reduzieren kann sowohl akuten Stress verringern, als auch vorbeugend gegen zukünftigen Stress wirken. Sie sind offensichtlicher und sichtbarer als innere Stressoren und lassen sich damit relativ einfach bearbeiten. Um herauszufinden, welche äußeren Stressoren es in deinem Leben gerade gibt, kann eine “Stressanalyse” hilfreich sein. Beobachte eine Zeit lang aufmerksam alltägliche Stresserfahrungen, sammle und beschreibe sie.

Stressanalyse

StressorenWann tritt der Stress auf? Wo geschieht das? Wer ist beteiligt? Was wird gesagt/getan?

Person: Wie bewerte ich die Situation? Wie bewerte ich das eigene Verhalten? Wie bewerte ich das Verhalten der anderen beteiligten Personen? Welche Erwartungen habe ich an mich/ an die anderen Personen? Welche Befürchtungen habe ich?

Stressreaktion: Körperliche Reaktion? Gefühle? Gedanken? Was tue und sage ich?

Welche äußeren Faktoren zu deiner Stressreaktion beitragen, ist sehr individuell. Ist fehlendes Wissen oder ein zu hohes Leistungsniveau bei der Arbeit ein Stressfaktor, könntest du die Situation verändern, indem du nach Hilfe und Informationen fragst oder Aufgaben, die du nicht alleine bewältigen kannst, an andere abgibst. 

Weitere Tipps für eine stressfreie Gestaltung deiner Lebensbedingungen sind:

  1. Zeitmanagement verbessern: Häufig nehmen wir uns zu viel vor, haben tausende Dinge gleichzeitig im Kopf und das Gefühl, keine Zeit für alles zu haben. Eine To-Do Liste kann da Abhilfe schaffen. Aber Achtung: Sie sollte keinesfalls zu lang sein. Beschreibe auf der Liste außerdem die Relevanz der Aufgaben, sodass du mit der wichtigsten zuerst beginnen kannst. 
  2. Nein sagen und Aufgaben abgeben: Ist die To-Do Liste  zu lang, solltest du lernen, Aufgaben an andere abzugeben (z.B. bei der Arbeit). Auch Grenzen zu setzen und “Nein” zu sagen, wenn dir etwas zu viel wird, ist enorm wichtig. 
  3. Soziales Netzwerk stärken: Freunde und Familie sind eine Ressource und spielen eine wichtige Rolle in der Stressbewältigung. Mit ihnen kannst du Probleme besprechen, dich austauschen und Unterstützung bekommen.
  4. Eigene Prioritäten definieren: manchmal halten wir länger an Dingen fest, als wir geplant haben. Frage dich immer wieder, was dir wichtig ist, wo du hin möchtest, und ob der aktuelle Weg dir dabei hilft, deine Ziele zu erreichen.

Aber auch innere Stressoren, die persönlichen Einstellungen und Denkweisen (z.B. hohe Erwartungen) können Stress auslösen. Diese müssen wir uns zunächst bewusst machen bevor wir sie kritisch hinterfragen und in hilfreiche Einstellungen und Denkweisen umwandeln können (s.o. “Schritt 1: Stressanalyse”). Die eigenen Einstellungen zu verändern, geht nicht von heute auf morgen, es ist ein Prozess und erfordert viel Übung. Sei also achtsam und liebevoll mit dir, wenn es nicht gleich klappt. Manchmal kann es außerdem sinnvoll sein, alte Denkmuster mithilfe eines oder einer Therapeut:in gemeinsam zu bearbeiten. 

Hast du die Stressanalyse durchgeführt, sind dir wahrscheinlich schon Gedanken und Bewertungen begegnet, die Stress auslösen können. Meistens können sie einem oder mehreren der fünf typischen Stress-auslösenden Gedanken zugeordnet werden: 

  • Ich muss perfekt sein! 
  • Ich muss beliebt sein!
  • Ich muss stark sein!
  • Ich muss vorsichtig sein!
  • Ich kann das nicht! 

Schaue dir deine Bewertungen und Gedanken an und frage dich ob sie:

    • der Realität entsprechen: was spricht dafür/dagegen? Was würde ein:e Freund:in in der Situation denken? Mache ich einen Denkfehler (z.B. nur das Negative sehen)?
    • dir helfen, dich so zu fühlen, wie du dich fühlen möchtest: Wie fühle ich mich/wie möchte ich mich fühlen?
    • dir helfen, deine Ziele zu erreichen? Ist der Gedanke/die Bewertung nützlich für mich oder hinderlich? 

Kommst du zu dem Schluss, dass deine Gedanken und Bewertungen nicht den Tatsachen entsprechen und nicht hilfreich sind, ist es sinnvoll, dass du dir einen (oder mehrere) alternative Gedanken überlegst. Hier findest du eine Checkliste der Stressverstärkenden Gedanken und mögliche Alternativen. Suche dir dafür einige wenige Sätze aus, schreibe sie dir auf, sodass du sie mehrmals am Tag sehen kannst und sage sie dir laut vor. Das klingt vielleicht komisch, kann aber Wunder wirken, weil der Geist damit trainiert wird, positiver zu denken. 

Löse deine Anspannung und innere Unruhe

Stressbewältigungsstrategien können auch an der (körperlichen) Stressreaktion ansetzten. Hier ist das Hauptziel die körperliche Anspannung und Unruhe zu lösen und die eigene Widerstandskraft zu fördern. Es gibt kurzfristige (z.B. kurz durchatmen, Abreagieren durch Sport) und langfristige (z.B. regelmäßig meditieren, einem Hobby nachgehen) Strategien. Hilfreich ist folgendes:

  1. Regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungsübung: Praktische Beispiele findest du hier. Probiere ein bisschen herum, was dir gefällt und übe dann regelmäßig, um deinem Körper Entspannung wieder “beizubringen”.
  2. Eine gesunde Lebensweise: Ausreichend Bewegung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten und eine gesunde Ernährung sind sehr wichtig, um Stress vorzubeugen.
  3. Ausgleich finden: Um einen Ausgleich zu anstrengenden und stressigen Zeiten zu finden, solltest du versuchen, jeden Tag auch schöne Aktivitäten einzubauen, ein Hobby zu finden und nachzugehen und soziale Kontakte pflegen. 
  4. Achtsamkeit und Akzeptanz üben: Im Hier und Jetzt zu bleiben kann dir helfen, mit Grübeln und Zukunftssorgen umzugehen. Zu akzeptieren, was gerade nicht veränderbar ist, ist zudem essentiell in der Stressbewältigung. 

Wie du siehst, umfasst Stressbewältigung eine ganze Liste von Herangehensweisen und Strategien. Suche dir am Besten nur ein paar wenige aus, die du regelmäßig anwenden möchtest, um langfristig Stress zu reduzieren und vorzubeugen. Stress ist im Leben jedoch unausweichlich und manchmal benötigen wir schnelle Hilfe, um Stress abzubauen und uns aus unangenehmen Gefühlslagen heraus zu bringen. Daher wird es in der kommenden Woche Tipps für SOS-Strategien gegen Stress geben.

Stress und Stressbewältigung (G. Kaluza, 2014): https://gkm-institut.de/files/ueber-gkm/publikationen/aktuell/Erfahrungsheilkunde-kaluza.pdf 

https://www.logopaedie-so.ch/sites/default/files/u794/GV2017/Logbuch%20VLS_2017.pdf

Stressbewältigung (G. Kaluza, 2011)

Selbstsicher dem Stress begegnen (MIFW Arbeitsmaterialien, 2019)

Foto von Yan Krukov von Pexels

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