Umgang mit Gefühlen

26.01.2022

6 Tipps zum Umgang mit (schwierigen) Gefühlen

Gefühle sind überlebenswichtig. Sie können aber auch überwältigend, stark und einnehmend sein, und uns dann beispielsweise dazu bringen, Dinge zu tun und zu sagen, die uns später leidtun. Sogar auf unsere Gesundheit können sie sich negativ auswirken. Emotionen können z.B. selber zu einer “Erkrankung” werden, wie bei einer Angststörung oder Depression. Auch können sie sich auf den Körper auswirken und z.B. ein dauerhaft aktiviertes Stresssystem hervorrufen oder zu gesundheitsgefährdendem Verhalten führen (z.B. rauchen oder Alkohol trinken gegen Ängste/Stress usw.) Wie wir mit Gefühlen umgehen, haben wir häufig automatisch und früh in unserer Vergangenheit gelernt. Wer als Kind Mobbingerfahrungen gemacht hat, könnte beispielsweise unsicher im Kontakt mit anderen werden, starke Scham empfinden und sich sozial zurückziehen. Wer häufiger “stell dich nicht so an” gehört hat, versucht heute vielleicht “stark” zu sein und negative Gefühle wie Ärger oder Trauer nicht mehr zu zeigen. Solche Strategien sind aber nicht immer hilfreich und manchmal sogar schädlich. Was ist also der “richtige” Umgang mit Gefühlen? Tipps dafür findest du hier.

Gefühle kann man verändern

Dass Gefühle überlebenswichtig sind und uns im Alltag (oft unbewusst) steuern, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen, hast du in den letzten Wochen schon gelernt. Du konntest bereits lesen, was Gefühle sind, warum es sie gibt und dass es wichtig ist, sie zu erkennen, wahrzunehmen und auszudrücken. Du weißt, dass Gefühle ein wichtiger Wegweiser für unsere Bedürfnisse sind. In den allermeisten Situationen sind unsere Gefühle auch angemessen und es ist tatsächlich sinnvoll nach ihnen zu handeln. Das ist aber natürlich nicht immer der Fall. Die Gründe dafür, Emotionen “Verändern” zu wollen, können unterschiedlich sein, z.B. gesellschaftlicher Natur oder abhängig von der eigenen Motivation. Erwartest du demnächst eine Beförderung, sagst du deinem Chef wahrscheinlich nicht ins Gesicht, dass er dich nervt und in Ruhe lassen soll, auch wenn das deinem Gefühl und Bedürfnis entspräche.

Wir kennen wahrscheinlich alle Situationen, in denen unsere Gefühle unangemessen, stark, belastend oder überfordernd sind. Oder auch, dass Gefühle in Situationen gar nicht wirklich auftreten, die eigentlich emotional sind. Das kann an Erfahrungen unserer Vergangenheit liegen, aber  z.B. auch an Stress. In solchen Situationen kann es Sinn ergeben, Gefühle zu verändern. Ja, das geht. Gefühle beeinflussen uns zwar, aber wir sind ihnen nicht ausgeliefert. Durch bestimmte Gedanken oder Verhaltensweisen können wir verändern, wann und wie stark sie auftreten und wie lange sie anhalten.
Das alles läuft meistens unbewusst ab, wir können aber durchaus Strategien lernen, um mit unseren Gefühlen anders umzugehen. 

Wieso ist es so schwer Gefühle zu verändern? 

Zunächst einmal haben wir den Umgang mit unseren Gefühlen über Jahre hinweg wahrscheinlich in immer gleicher Weise (und oft unbewusst) ausgeführt. Das macht es natürlich schwieriger, in diesen automatisierten Prozess einzugreifen. In Situationen, in denen Gefühle stark ausgeprägt und unangemessen sind (z.B. Ängste bei einer Agoraphobie) lenken sie zudem die Wahrnehmung und die Gedanken stark. Wir können dann manchmal nicht mehr “normal” handeln, wenn wir uns in einem solchen Gedankenstrudel befinden. Deshalb hilft es beispielsweise auch nicht, einer Person, die unter einer Agoraphobie leidet, zu sagen, dass eine Busfahrt rational nicht bedrohlich ist. Denn das weiß die Person, sie fühlt es aber nicht. Eher sollten hilfreiche Strategien zum Umgang mit der vorhandenen Angst gefunden werden. Wie kannst du also den Umgang mit deinen Gefühlen verbessern?

6 Tipps, für den richtigen Umgang mit deinen Gefühlen

  1. Zunächst ein hilfreicher Fakt, der im Umgang mit Emotionen helfen kann: Gefühle sind vergänglich, und das meist schon nach einigen Minuten. Das ist wunderbar bei Kindern zu erkennen, bei denen die emotionale Lage sich schnell verändert. Sie vergehen allerdings nur, wenn man sie nicht befeuert, und wenn man ihnen Raum gibt, da sein zu dürfen.
  2. Bewerte deine Gefühle also nicht als etwas Schreckliches sondern nimm sie an. Die Akzeptanz der eigenen Gefühle ist eine der wichtigsten Fähigkeiten im Umgang mit Gefühlen. Es ist sehr hilfreich, ihnen zuzuhören. Dabei ist es wichtig, sowohl angenehme als auch unangenehme Gefühle zu akzeptieren und zu fühlen, nur dann können sie bearbeitet werden und vergehen. Unangenehme Gefühle gehören zum Leben dazu. Werden sie vermieden, ist es wahrscheinlich, dass sie später erneut, stärker und intensiver auftreten. Nimm deine Gefühle achtsam war und beschreibe sie wertfrei (z.B. “Ich fühle …. und das ist okay.” oder “Da ist … und das darf so sein.”). 
  3. Abstand gewinnen und hilfreiche Strategien nutzen: Versuche, aus dem Strudel des Gefühls auszutreten. Erinnere dich daran, dass du dieses Gefühl zwar fühlst, du dieses Gefühl aber nicht bist. Überlege dir, welche Strategien dir in diesem Moment helfen könnten. Vielleicht hilft es dir, ein paar Mal tief durchzuatmen, dich kurz aus der Situation zu entfernen, eine kleine Entspannungsübung zu machen oder deine Gefühle kurz aufzuschreiben. Probiere verschiedene Strategien aus und sprich auch mit anderen Menschen darüber, was ihnen hilft.
  4. Ist dein Kopf ein bisschen klarer kannst du dich fragen: Was ist dein Impuls? Was würdest du in so einer Situation normalerweise tun? Was sind Alternativen dafür? Wofür entscheidest du dich? (Bsp.: Situation: Streit mit Partner:in; Gefühl: Ärger; Impuls: anschreien, beschimpfen, wegrennen, Alternativen: kurz raus gehen, durchatmen (s.o.), Bedürfnis nach z.B. gerechter Behandlung erkennen und kommunizieren, in ein Kissen schlagen, den Hund streicheln,…; Entscheidung für ein Verhalten, durchführen und überprüfen). Auf diese Weise bekommst du die Kontrolle über dein Verhalten zurück und lässt nicht das Gefühl bestimmen. 
  5. Vielleicht hilft dir ein Gefühlstagebuch. Du kannst dann beispielsweise (wertfrei!) das Gefühl, die Situation, in der das Gefühl aufgetreten ist, deine Gedanken und Handlungsimpulse und mögliches Alternativverhalten aufschreiben. Vielleicht fallen dir dadurch auch Situationen auf, in denen ähnliche Gefühle immer wieder auftreten. So lernst du, zu verstehen warum deine Gefühle genau dann auftreten und was deine Bedürfnisse dahinter sind. 
  6. Sollten extreme Gefühle dein Alltagsleben dauerhaft negativ beeinflussen, solltest du eine:n Therapeut:in aufsuchen. Gemeinsam könnt ihr überlegen, welches der richtige Weg ist und es ist hilfreich eine:n Expert:in zur Hilfe zu haben.

Umgang mit Gefühlen in der psychiatrischen Arbeit (A. Knuf, 2020)

Therapie-Tools Emotionsregulation. Beltz (Eismann & Lammers, 2017)

https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/emotionsregulation 

Traue, H. C., Horn, A., & Kessler, H. (2005). Emotion, Emotionsregulation und Gesundheit. Gesundheitspsychologie. Göttingen: Hogrefe, 149-71.

Foto von Liza Summer von Pexels

 

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